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相信大家都聽過睡前不要吃東西,否則睡覺時無法消耗能量會變胖。但不曉得大家有沒有聽過睡覺能減肥的說法?網路上有關睡眠&減肥的言論千百種,有說睡覺能減肥的、也有說睡覺沒幫助的。到底哪一方的說法才正確呢?

睡覺能減肥?

有些人根據一篇2004年的研究,做出了“睡7個小時就能減肥”的結論。而這篇研究本身,是觀察1024位參與者的睡眠時間、身體質量指數(BMI)、跟食慾&新陳代謝相關的賀爾蒙濃度,進而分析睡覺與減肥的關係。該研究的觀察結果顯示:參與者睡眠7.7小時的時候,平均BMI是最低的。這“不代表”睡7.7 小時就最好。正確的結論應該是:如果想減肥,不應該睡太少(低於7小時),也不該睡太飽。也因為這只是一千多人的觀察研究,若是找了不同的參加者,數字可能不會差太多,不過也不會是精確的7.7小時。

另外還有一篇大規模的美國人健康調查(NHANES),調查結果發現一天睡不滿7小時的人,肥胖機率會大幅增加。也有多篇研究表示「睡眠不足」會提升身體肥胖的風險。綜上所述,可以有個較簡單的結論:「睡眠不足會增加肥胖的風險」。也就是說,如果大家想減肥,就要達成「睡眠充足」這個條件。每天基本上要睡滿7小時,太多也沒有幫助,但睡眠太少可能就會變胖!

睡眠不足會變胖?

通常我們在清醒時比在睡覺時更會消耗能量,不過缺乏睡眠會導致內分泌產生問題,進而導致肥胖。就讓我們一起來看看可能會有哪些內分泌問題:

1.瘦體素下降、飢餓素增加

熬夜之後是不是特別想吃垃圾食物?研究學者發現,美國人的平均睡眠時間,比過去四十年短了2個小時,推論可能與肥胖機率變高有關。2004年的一項實驗針對12個年輕成人,讓參加者連續兩天只睡四小時並觀察狀態。結果發現,在這樣的睡眠剝奪之後,飢餓素(會讓人感到飢餓的激素)平均上升了28%,還發現參加者會特別想吃高碳水化合物的甜食、含鹽零食。也發現瘦體素(控制食慾&飽足感&脂肪量&基礎代謝率的激素)下降了18%,進而讓食欲增加、代謝率下降、合成更多脂肪。這個研究顯示出睡眠不足會讓我們更想吃垃圾食物、也會降低代謝率、合成更多脂肪的原因。

2.皮質素上升

在另一個實驗發現一天的睡眠不足,會導致隔天的皮質素(血液中調控壓力的賀爾蒙)上升 37%,徹夜未眠的人皮質素會上升45%。壓力賀爾蒙的增加會導致高血壓、高血糖、肥胖、肥胖等等。所以說常去夜唱、夜衝、整夜不睡的人,都可能會有類似狀況。皮質素是種類固醇,如果體內皮質素長時間上升,就非常容易變胖

3.胰島素敏感度下降

2010年的一份研究發現一個晚上睡不好,會讓胰島素敏感度下降 25%。胰島素敏感度下降常會促使胰島素分泌增加,而胰島素主要負責合成,所以說睡眠不足會偏向合成脂肪,還會成為糖尿病的高風險族群。

睡不好就很難減肥

現今的研究還沒有證據證明睡很多能減肥,但睡眠不夠七小時的人更有機率肥胖。睡眠剝奪、失眠都會讓荷爾蒙分泌出問題,身體也會負擔壓力,食慾變高之外,也會焦躁、高血壓、合成更多脂肪。睡眠不足容易讓你的身體荷爾蒙分泌異常,可能成為易胖體質,也讓自己成為落髮、高血壓、糖尿病等高風險族群。想變瘦的話就要讓睡眠至少達到7小時,幫助減肥的同時,也讓身體有時間休息恢復健康喔!

參考資料

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