我們知道長時間的久坐對我們沒有好處,但是需要多少運動才能來抵消久坐對健康的造成的負面影響?

研究表明,每天大約達到 30-40 分鐘的出汗運動就可以做到這一點。以及最多 40 分鐘「中度到高度的劇烈鍛煉」大約可以平衡 10 個小時的久坐,儘管任何運動量甚至只是站起來在一定程度上都有所幫助。

這是基於 2020 年發表的一項後設分析研究,分析了先前的九項研究,涉及了四個不同國家的 44,370 名人,他們都佩戴了某種形式的健身追蹤器。

分析發現,隨著從事中度到高度鍛煉的時間減少,久坐不動的人死亡風險上升。

研究人員在他們的論文中解釋說:「在進行大約 30-40 分鐘中度到高度鍛煉的個體中,久坐時間和死亡風險之間的關聯與久坐時間少的人沒有顯著差異。」

換句話說,進行一些強度適中的活動,例如:騎自行車、快走、園藝,可以將早逝的風險降低到不做這些活動時的平衡,在這成千上萬人的積累數據中可以看到這樣的關聯性。

雖然像這樣的後設分析總是需要對不同受測者、時間尺度和條件的單獨研究進行一些細節上的連接,但這項特定研究的好處是它依賴於可穿戴設備的所產生相對的客觀數據,而不是自我報告的數據。

當時,該研究與世界衛生組織 2020 年全球體育活動和久坐行為指南同時發布,該指南由來自六大洲的 40 位科學家共同製定。英國運動醫學雜誌 (BHSM) 也出版了一份特別版,刊載這項研究和修訂後的指南。

澳大利亞悉尼大學的體育活動和人口健康研究員 Emmanuel Stamatakis 說:「正如這些指南所強調的,所有的體育活動都很重要,任何數量的體育活動總比沒有好。」

基於健身追蹤器的研究大致符合 2020 年世界衛生組織指南,該指南建議每週進行 150-300 分鐘的中度或 75-150 分鐘的高度鍛煉,以對抗久坐行為。

走樓梯而不是坐電梯、與孩子和寵物玩耍、參加瑜伽或跳舞、做家務、散步和騎自行車都被認為是人們可以更加活躍的方式。

儘管 40 分鐘的活動時間範圍與之前的研究相符,但針對所有年齡層和體型的人提出建議並不容易。隨著更多數據的發布,我們應該更加地了解如何保持健康,即使我們不得不長時間坐在辦公桌前。

Stamatakis 說:「儘管新指南反映了現有的最佳科學,但我們的知識仍然存在一些差距。例如,我們仍然不清楚久坐的標準究竟在哪裡。但這是一個快節奏的研究領域,因此希望在幾年後能找到答案。」

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參考資料:

  1. Nield,D., (2022,Nov 18). Scientists Found a Way to Boost Human Hearing in Noisy SituationsScientists Reveal How Much Exercise You Need to ‘Offset’ a Day of Sitting. ScienceAlert
  2. Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I.-M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., . . . Lee, I.-M. (2020). Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1499-1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270 
  3. 圖片來源:https://www.sciencealert.com/scientists-reveal-how-much-exercise-you-need-to-offset-a-day-of-sitting(圖:Jack Atkinson/Unsplash)
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