亞麻籽油怎麼選？營養功效報你知

亞麻籽油（亞麻仁油）是近年來流行的油品，和橄欖油、苦茶油被認為是優質的食用油。亞麻籽油含有豐富的 alpha-亞麻酸（ALA），那亞麻籽油到底是甚麼呢？

亞麻籽油（亞麻仁油）

是從亞麻種籽提取的油，亞麻學名是 Linum usitatissimum，是亞麻屬的一員。收成後的亞麻，一種會做成纖維－麻布，另一種則將種籽榨油，做成塗料、油墨、食用油，也有將種籽磨成粉的亞麻仁粉。（註1）

有些產品上寫著Flaxseed Oil、有些是寫Linseed。在歐洲flaxseed是指為了做成麻布纖維的亞麻種籽，Linseed 是榨油的種籽，在北美洲卻剛好相反。如果產品名是 Linseed oil，那可能是從歐洲國家進口；品名是 Flaxseed oil 的產品則可能是來自歐洲以外的地方。總之，兩種基本上是同個意義。

亞麻仁常見的食用型態有兩種：亞麻仁油與亞麻仁粉。

• 亞麻仁油

主要成分是油脂（92.8% 以上），特色是含有 40-68% 的 ALA（有 18 個碳與 3 個雙鍵的 Omega-3 脂肪酸）。 ALA 及 Omega-6 脂肪酸的亞油酸（簡稱 LA）是人類的必需脂肪酸，需從食物獲取。進入體內之後，會生成花生四烯酸（簡稱 AA）、EPA、DHA 或是類激素的分子。冷壓亞麻仁油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣，也含有蛋白質及脂溶性成分。這些微量成分約是每一百公克亞麻仁油含478-594 毫克，分別是植物固醇（83-91%）、生育醇（8-16%）、角鯊烯（0.2-0.9%）、類胡蘿蔔素（0.2-0.5%）與酚化合物（0.1-0.5%）（註2）。

• 亞麻仁粉

如果是完整的亞麻仁粉，能多攝取膳食纖維、蛋白質與水溶性營養素。亞麻仁粉的應用範圍較廣，烘焙、穀類烹煮、沖泡飲料都行。無論是整顆亞麻仁或是亞麻仁粉，油脂穩定性都較高。在一般烘焙條件下，亞麻仁的 ALA 僅有一點點流失（註3）。若想多攝取omega-3，麼亞麻仁粉也是不錯的選擇。

亞麻仁的功效

1. Omega-3 脂肪酸

富含 Omega-3 脂肪酸的植物不多，亞麻仁油的 ALA 含量特別的高，奇亞籽油也是 ALA 豐富的植物油。如果飲食很少堅果類、海鮮與亞麻仁油，或總是使用西式飲食，脂肪酸中Omega-6 脂肪酸的佔比，就會超過Omega-3脂肪酸。有許多關於 Omega-3 脂肪酸可能有益健康的研究，包含心血管疾病、高血壓、動脈粥樣化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自體免疫、神經失調…等疾病改善（註4）。

雖然沒有充分證據證實 Omega-6/Omega-3 的比值與疾病風險的關係（註5），但有些研究發現飲食中兩種脂肪酸的比值，可能與肥胖、心血管疾病、癌症、情緒問題有關。現代人的飲食不太會有過量的Omega-3，通常都是建議增加 Omega-3攝取（註6）。亞麻仁油中的 ALA 就是Omega-3 脂肪酸，在人體內能轉成二十五烯酸（EPA）與二十二六烯酸（DHA），也就是魚油常見的成分。吃素或少吃海鮮的人，亞麻仁油是補充 Omega-3 脂肪酸的好選擇。

2. 第二型糖尿病

膳食纖維、木酚素與 Omega-3 脂肪酸等亞麻仁成分，有助於減少第二型糖尿病風險。第二型糖尿病患者每天額外補充 10 公克的亞麻仁粉一個月，能減少空腹血糖 19.7%、糖化血色素15.6%（註7）。有研究針對第二型糖尿病的女性患者兩個月每天吃 15、20g的亞麻仁粉，發現飯後血糖減少7.9%、19.1%（註8）。研究讓健康的停經女性連續一年每天吃40g亞麻仁粉或小麥胚芽，發現試驗前後的空腹血糖和胰島素濃度沒有顯著差異（註9）。因此，第二型糖尿病患者吃亞麻仁粉，可能有益於控制血糖。但未罹患糖尿病的人，補充亞麻仁粉的好處還未知。

3. 癌症

亞麻仁的木酚素中有 95%亞麻木酚素（SDG），結腸內的微生物將 SDG 轉換成 enterolactone 和 enterodiol兩種化合物。它們都有抗雌激素活性，結構與雌激素類似，與細胞接受器結合時能減少細胞生長，有些研究發現攝取亞麻仁可能與停經女性的乳癌風險較低有關，但仍需要更多研究證實（註10）。也有研究讓 132 位健康更年期女性一周每天吃10g亞麻仁粉，發現雌亞麻仁的木酚素可能改變雌激素的代謝，減少卵巢癌的風險（註11）。食用亞麻仁可能會因為補充亞麻木酚素（SDG），透過其化合物的抗雌激素活性，減少乳癌和卵巢癌風險。

4. 慢性腎臟疾病、血壓

亞麻仁的 Omega-3 脂肪酸可能有助於減少發炎反應、降血壓，可能有助於預防慢性腎臟病（註4）。有篇吃亞麻仁與降血壓的回顧研究，發現吃亞麻仁能稍降低血壓，且連續吃超過三個月的完整亞麻仁效果較好（註12）。

5. 血脂與心血管疾病

研究將血中LDL濃度 130-200 mg/dl的男性、停經後女性隨機分兩組，連續十周每天吃40g的亞麻仁粉或小麥胚芽粉，搭配低脂低膽固醇飲食。發現吃亞麻仁粉能短時間降低LDL（註13）。高脂血症患者連續40天攝取30g的亞麻仁粉，HDL、LDL、三酸甘油酯、體重都明顯降低（註14）。

有篇小型研究隨機讓 15 個人補充 10g的亞麻仁油或玉米油，發現亞麻仁油能顯著減少血中 sd-LDL濃度（註15）。 sd-LDL 是一種尺寸小密度高的 LDL，可能導致動脈硬化（註16）。亞麻仁可能有益於控制血脂肪、降低 LDL。

6. 大腸激躁症

纖維攝取是大腸激躁症患者的需求之一，亞麻仁有豐富的膳食纖維，可以增加飲食中的纖維攝取（註4）。大腸激躁症、便秘的患者，吃亞麻仁補充膳食纖維可能有幫助。吃亞麻仁粉的好處>只吃油，還是要看自身飲食習慣。

亞麻仁油如何選購？

生產日期離購買日近，或者有效期限還有一年以上，盡量選擇放在冷藏貨架、裝在避光瓶子的亞麻仁油。買回家之後，無論開封與否要放冰箱冷藏。冷壓亞麻仁油變苦不是壞掉，出現油耗味才是壞掉。開封後要儘快用完。亞麻仁油的發煙點是 102°C，適合涼拌、水煮而非煎炒、烤與油炸。孕婦要避免攝取亞麻仁與亞麻仁油。部分研究認為，亞麻仁與亞麻仁油可能有類似賀爾蒙的作用。哺乳期間適用與否的證據還未定（註18）。

剛榨好的新鮮亞麻仁油有堅果香味、烤焙味，但隔天就會有苦味。苦味的主要原因是亞麻仁油氧化，生成一種環狀胜肽（CLE）。只有冷壓亞麻仁油才會有苦澀味，精製亞麻仁油就不會。因為精製過程中會將CLE 去除，但新鮮香氣也會被去除（註18）。現在有把苦味成份去除的冷壓亞麻仁油，也可以做為考量。

看完這篇文章，相信大家跟亞麻仁油變的比較熟了。如果要補充Omega-3脂肪酸，考量到營養素完整性、生態環境，亞麻仁油也會是個比磷蝦油更好的選項喔！

更多健康知識都可以直接上，明日科學網站： www.tomorrowsci.com

參考資料

1. Muir, A. D., & Westcott, N. D. (Eds.). (2003). Flax: the genus Linum. London: CRC Press.
2. Tańska M, Roszkowska B, Skrajda M, Dąbrowski G. Commercial Cold Pressed Flaxseed Oils Quality and Oxidative Stability at the Beginning and the End of Their Shelf Life. J Oleo Sci. 2016;65(2):111-121. doi:10.5650/jos.ess15243
3. Chen, Z. Y., Ratnayake, W. M. N., & Cunnane, S. C. (1994). Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 71(6), 629-632. doi: 10.1007/bf02540591
4. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633-1653. doi:10.1007/s13197-013-1247-9
5. Marventano S, Kolacz P, Castellano S, et al. A review of recent evidence in human studies of n-3 and n-6 PUFA intake on cardiovascular disease, cancer, and depressive disorders: does the ratio really matter?. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(6):611-622. doi:10.3109/09637486.2015.1077790
6. Simopoulos AP, DiNicolantonio JJ. The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart. 2016;3(2):e000385. Published 2016 Sep 20. doi:10.1136/openhrt-2015-000385
7. Mani UV, Mani I, Biswas M, Kumar SN. An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. J Diet Suppl. 2011;8(3):257-265. doi:10.3109/19390211.2011.593615
8. Kapoor, Sherry & Sachdeva, Rajbir & Kochhar, Anita. (2011). Efficacy of Flaxseed Supplementation on Nutrient Intake and Other Lifestyle Pattern in Menopausal Diabetic Females. Studies on Ethno-Medicine, 5(3), 153-160. 10.1080/09735070.2011.11886403.
9. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
10. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2008;24(1):23-30. doi:10.1016/j.nut.2007.09.003
11. McCann SE, Wactawski-Wende J, Kufel K, et al. Changes in 2-hydroxyestrone and 16alpha-hydroxyestrone metabolism with flaxseed consumption: modification by COMT and CYP1B1 genotype. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(2):256-262. doi:10.1158/1055-9965.EPI-06-0633
12. Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials [published correction appears in J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633]. J Nutr. 2015;145(4):758-765. doi:10.3945/jn.114.205302
13. Bloedon LT, Balikai S, Chittams J, et al. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial. J Am Coll Nutr. 2008;27(1):65-74. doi:10.1080/07315724.2008.10719676
14. Torkan M, Entezari MH, Siavash M. Effect of flaxseed on blood lipid level in hyperlipidemic patients. Rev Recent Clin Trials. 2015;10(1):61-67. doi:10.2174/1574887110666150121154334
15. Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015;14:39. Published 2015 Apr 21. doi:10.1186/s12937-015-0023-2
16. Packard C, Caslake M, Shepherd J. The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look. Int J Cardiol. 2000;74 Suppl 1:S17-S22. doi:10.1016/s0167-5273(99)00107-2
17. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688. doi:10.3181/0711-MR-311
18. National Institutes of Health  https://www.nccih.nih.gov/