健身跑步會有蘿蔔腿？專家告訴你跑步迷思大破解

許多人會覺得跑步很累，除了可能會肌肉痠痛，也不會有太快的減肥效率。（但減肥原本就是長時間的工程！）不過也有許多有關跑步的傳言，像是跑步會傷膝蓋、骨頭，或是在城市跑步容易吸太多二氧化碳。今天就來看看這些論點到底有沒有科學依據吧！

跑步傷膝蓋嗎？

走路、爬樓梯時膝蓋會產生壓迫感，而跑步的強度又更大。研究者追蹤74,752 位跑者的狀況七年，同時比較走路、其他運動，紀錄各自的運動頻率、強度、年紀、體重，發現跑步不會增加關節炎、髖關節置換，反而是顯著降低關節炎的風險。

醫師並不反對患者跑步，反而希望大家交替各類運動。只有真的過重、已經受傷的人，會建議不進行跑步，採取游泳、腳踏車等對膝蓋壓力較小的運動。

扁平足能跑步嗎？

很多人認為扁平足的足弓較低，跑步容易產生運動傷害。但目前相關證據還不足，基本上以健康為目標的跑不，就算有扁平足也不會有太多影響。有篇研究針對足弓過高、過低的人們，檢測他們跑步時可能有的傷害。結果是高足弓的人腳踝、骨頭容易受傷，低足弓的人軟骨組織關節容易受傷。但扁平足是可以跑步的，如果不幸有運動傷害，需要找醫師診斷成因更重要。

跑步造成蘿蔔腿？

剛跑完步小腿變粗只是暫時的，使用肌肉時血液會集中在該部位，就會像水腫般變粗漲、腫大。而這是身體劇烈運動後的正常狀況，一段時間之後就會恢復。腿部原先脂肪就較多的人，持續跑步不會讓腿真的變粗，而會更緊實。

短時間內要高爆發的運動，像是短跑、跳高，就會讓小腿肌肉變較粗。但長跑、一般路跑的人，只要搭配伸展運動、按摩，就不用擔憂會有蘿蔔腿。

足底筋膜炎？

跑完步的隔天常常會腳底痛，需要一段時間緩解，但久坐後站起又會痛。這可能是足底筋膜炎，由於跑步姿勢錯誤、熱身不足、鞋子太硬、跑道狀況等，跟跑步本身沒有太大關係。跑步時選擇較能避震的鞋、平常不穿鞋底太薄、太硬的鞋子、做好暖身等等都可以預防。如果真的有足底筋膜炎，就先找醫師治療、進行休息復健，等到修養好後才能避免反覆發炎喔。

晚上適合跑步嗎？

白天在外活動時要做好防曬，而早上晚上空氣裡的二氧化碳濃度差不多。空氣中的氧含量約有21%、二氧化碳約0.4%，即使晚上植物釋放出二氧化碳，空氣中的氧含量還是較多的，不用太擔心！

上述的問題都能事先預防、準備，將注意事項都做好的話，也就不用好跑步的準備的話，擔心膝蓋受傷、足底筋膜炎、扁平足這些問題其實都不用太擔心喔！

參考資料

• Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48(6):440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
• Williams DS 3rd, McClay IS, Hamill J. Arch structure and injury patterns in runners. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001;16(4):341-347. doi:10.1016/s0268-0033(01)00005-5
• Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-1297. doi:10.1249/MSS.0b013e3182885f26