吃素必看攻略！素食者飲食推薦指南

根據調查，台灣約有 10%的素食者，也就是素食者大概有200~300萬人。國民健康署有為了素食者制定的飲食指南。參考了每人每日飲食熱量，使素食者能營養均衡、多樣化，避免營養素不足或過量。但是素食者要怎麼吃比較好？藥用橄欖油、苦茶油，還是富含omega-3的亞麻仁油？今天就來讓大家瞭解素食者的飲食方針吧！

素食VS一般人飲食指南

素食者以豆類、蛋類取代一般人的豆魚蛋肉類。根據民國 98年衛生福利部公布素食種類可分成全素／蛋素／奶素／奶蛋素／植物五辛素*，這份素食飲食指南也依照不同類素食者做建議。民國 107 年版的素食飲食指南將全穀根莖類改為全穀雜糧類、低脂乳製品改為乳品類。

*五辛：蔥、蒜、韭、蕎、興渠。容易隱藏在料理中，像是咖哩、蔬菜高湯、泡麵醬包、調味料、餅乾及洋芋片等等。

素食飲食指南步驟

1. 健康體重

不管是每日飲食指南or素食飲食指南，適用的對象都是一般國民，運動員就不適合用 BMI估算體重，需依照運動方式個人化飲食。體重遠大於正常體重的人，也不適合用指南建議，要針對個人漸進式的飲食調整。

2. 生活強度

雖然不能實際測量動作的能量消耗，可以用政府提供的表格大致了解每日生活強度。

3. 熱量需求

搭配性別、年齡、身高、健康體重、活動度，能從表格中找到每日所需熱量。

4. 素食類型與食物份數

以熱量需求搭配素食類型（全素、蛋素、奶素或奶蛋素），決定使用的食物份量表。

5. 份數轉換實際食用量

將需要的食物份量對照每日飲食指南量表，就能知道實際攝取量。

均衡營養

1. 食物種類多樣化：

盡量讓食物多樣化，增加各類營養素、植化素。植化素存在於植物中，例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮等等，有些能在人體內產生生理功效。

2. 主食用全穀雜糧、搭配豆類：

每日攝取的全穀雜糧類1/3 以上為未精製全榖雜糧類。熱量攝取1,200 卡以下的人易缺乏營養素，建議增加未精製全穀雜糧類比例到2/3。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆(加工品有傳統豆腐、小豆干），能提供蛋白質。豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，一起食用能互補，避免缺乏必要胺基酸。

3. 多樣烹調用油，補充堅果：

除了油脂攝取量，也要重視油脂品質，盡量選擇脂肪酸組成的油，減少飽和脂肪酸、增加單元不飽和脂肪酸、適量多元不飽和脂肪酸的攝取。橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高；葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸較高；椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸比例高。建議隨烹調方法變換烹調用油。而黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷等等，含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 及礦物質。建議每日攝取一份堅果種子類，均衡營養。

4. 深色蔬菜、菇藻紫菜：

深色蔬菜有較多維生素、礦物質，建議每日至少一份，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣。依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素 B12 每日攝取量為 2.4 mg，可藉由藻類（海帶、紫菜）補充，一份乾紫菜約 10g，有6 mg維生素B12 ，攝取1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需。蔬菜中的菇類，香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等等，栽培過程會形成維生素 D ，建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜、菇類與藻類。

5.水果正餐同食用：

水果類提供醣類、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C ，體內維生素 C可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後攝食，每日攝取2 份以上當地當季的水果。

6.口味清淡、減油鹽糖：

烹調時減少調味品，多用蒸、煮、烤、微波代替油炸。平時少吃醃漬食物、調味重、精製加工、含糖高、油脂熱量密度高的食物，長期養成少油、少鹽、少糖的習慣。

• 低油烹調：蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜，避免過度油煎、油炒、油炸食物。
• 減少油量的用具：不沾鍋、烤箱、微波爐。
• 使用清湯，少用濃湯
• 湯汁去油：少用高油脂食材煮湯，以湯匙撈除浮油。
• 替代醬汁：優格、檸檬汁、醋取代沙拉醬。
• 少鹽：每日鹽分攝取總量<6g。烹調時少用含鈉量高的味精、醬油、豆瓣醬、沙茶醬等調味醬。醃漬品、調味重的加工食品含大量鈉，應減少食用。
• 少糖：指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量且其他營養素含量少，容易產生過多熱量造成肥胖，也會影響正餐攝食量，間接影響營養素攝取。每日添加糖攝取量要<總熱量的10% 。可改食用減糖或無糖食物。

7. 原味、少精製：

太多加工精製過程，易導致營養成分流失，未精製植物性食物有更多營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗，製成類似肉類造型口感的食品，但會使用多種食品添加物，建議素食者多選擇新鮮食材，少吃加工食品。日常飲食中應多選擇粗食，保持食物完整、原味、無化學添加物的自然食物。

8. 健康運動：

藉由熱量攝取，配合能增加新陳代謝的運動，是最棒的體重管理。建議每天運動至少半小時。為避免維生素 D 缺乏，每天需要日曬 20 分鐘，產生維生素 D幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因維生素 D 來源有限，日曬是最容易獲取維生素 D 的，若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病、白化症、光敏感者，則不適合過度日曬，需要多靠飲食來獲取足夠的維生素 D。

更多健康知識都可以直接上，明日科學網站： www.tomorrowsci.com

參考資料

衛生福利部國民健康署  https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx