喝茶喝咖啡會缺鐵？影響鐵質吸收的因素
有人說喝茶、喝咖啡，會阻礙身體吸收鐵質，造成缺鐵和貧血。也有些人認為喝太多咖啡因的飲料，容易造成骨質疏鬆。這些傳言到底是真是假？今天就一起來探討咖啡、茶飲與鐵質吸收的關係吧！
飲食VS鐵質吸收
我們日常生活的飲食中，有物質會抑制鐵吸收，也有物質能促進鐵吸收。像是茶和咖啡的多酚、蔬菜和穀類的植酸、鈣，都會是抑制鐵吸收的因子。至於抗壞血酸（維生素 C）、魚類、肉類，都是促進鐵吸收的因子。許多天然食物，同時具有抑制、促進鐵質吸收的因子，例如蔬菜就同時有抑制鐵吸收的植酸，以及促進吸收的維生素 C。
正常來說，只要鐵攝取滿足政府公告的建議量，基本上不用憂慮食物中抑制／促進鐵吸收，但如果鐵質缺乏嚴重，就必須注意抑制鐵吸收的因素。飲食裡的鐵還分成血質鐵、非血質鐵兩種，有關飲食與鐵吸收的鐵，基本上都屬於非血質鐵。
影響鐵質吸收的因子
除非是處在缺鐵的狀態，或是飲食的鐵大多來自非血質鐵，否則一般人並不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收。
- 抑制鐵吸收
1. 多酚
像是傳言的主角茶和咖啡，以及蔬菜、穀類、香草、可可、紅酒等都有此化合物，體外試驗也發現多酚會抑制鐵吸收。由於多酚會和鐵形成錯合物，讓鐵無法被吸收。原先認為多酚只影響非血質鐵吸收，後來細胞試驗發現可能也抑制腸細胞的血質鐵吸收。吃飯時飲用一杯咖啡，抑制鐵吸收的比率約四成；而飲用一杯的紅茶，抑制鐵吸收的比率約六至七成。此外，茶的酸鹼值也會影響多酚與鐵的結合，茶越酸，多酚的影響能力越弱，也就比較不會抑制鐵吸收。
2. 鈣
乳品或鈣片都會抑制鐵的吸收，血質鐵、非血質鐵都會受影響。研究認為飲食的含鈣量在40mg以下才不會影響鐵質吸收，鈣含量如果>40mg就會抑制鐵吸收，300mg的鈣是抑制鐵吸收的極限。有研究發現15~20g的起司（125~165mg的鈣含量）、鮮奶（165mg的鈣含量），大概會抑制五成的鐵吸收。所以說鈣攝取超過 100mg，抑制血質鐵、非血質鐵的比率約50%。如果某餐有鮮奶、優格或乳製品，確實會影響鐵吸收。所以有補充鐵劑的話，就要跟乳製品隔開。除了多酚和鈣之外，高劑量的鋅、鎂、銅等元素，也會影響非血質鐵吸收，但我們一般生活中不太會攝取到這麼高劑量。
- 促進鐵吸收
1. 維生素C
是能促進鐵吸收的抗壞血酸，對於天然或合成的鐵都能有作用。抗壞血酸能讓鐵在腸道中保持溶解度，避免鐵與抑制因子結合。維生素 C 和茶飲用時，能避免鐵和丹寧產生錯合物，也就能抵銷茶對鐵質的影響。推測50mg抗壞血酸能抵抗100mg以上的茶多酚（半杯茶）。抗壞血酸也能減少植酸對鐵吸收的影響，80mg抗壞血酸能抵抗25mg的植酸。如果要降低茶對鐵吸收的抑制，可以加入檸檬汁增加維生素C。
2. 肉、魚
魚類肉類、禽肉等，具有容易吸收的血質鐵之外，還可能透過含有半胱胺酸的胜肽，促進非血質鐵吸收。研究比較無肉標準餐、標準餐加75 公克肉，發現非血質鐵的吸收率是原來的2.5 倍。推測1g肉類促進鐵吸收的功效，約等於 1 mg的維生素 C。
改變喝茶時間
2017 年《The American journal of clinical nutrition》刊登了一篇研究，針對12 位年輕女性，比較隨餐喝茶vs餐後 1 小時喝茶。研究組別分成 TM1（標準餐 + 水）、TM2（標準餐+茶）和 TM3（標準餐 + 餐後一小時喝茶）。標準餐包含4 毫克的硫酸鐵(非血質鐵)。結果發現，喝茶時間在餐後一小時，非血質鐵的吸收率較好。如果擔心喝茶會抑制鐵吸收，考慮延後喝茶時間也會有幫助。
缺鐵注意事項
如果鐵攝取量足夠，身體並非缺鐵狀況，就不用擔心這些抑制鐵吸收的因子。如果有鐵缺乏風險，像是缺鐵性貧血的患者，可以多攝取含血質鐵的食物。像是魚、肉、禽肉等，鐵的吸收率都較好。吃含鐵質的食物時，搭配維生素 C 食物或補充品，就能促進鐵質吸收。此外，選擇鐵強化食物、鐵補充品，像是有些額外加鐵質的麥片。茶或咖啡可以在餐後、兩餐間喝，避免隨餐或吃完飯馬上喝。也可以透過加酸、加維生素 C，抵銷茶的影響。
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參考資料
- Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.117.161364
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