曬太陽補充維他命D？維生素D補充與功效懶人包
維他命D aka 維生素D是脂溶性維生素，攝取時搭配油脂較容易吸收。當握們肌膚接觸波長在 280-320nm的紫外線，也能合成維他命D。它是能自體產生的營養素，只要充分接收陽光，就會有足量的維他命D供給身體。
除了曬太陽產出，食物也是維他命Ｄ的來源。來自植物食物的是維他命 D2 （麥角鈣化醇），而動物食物的事是維他命 D3 （膽鈣化醇）。
維他命D機制
當紫外線照射皮膚，7-脫氫膽甾醇會形成前維他命 D3，再轉換成維他命 D3 。而來自於維他命 D2/D3、肌膚合成的D3，都需經過兩次轉換才會是生理活性的維他命Ｄ。第一次轉換是在肝臟，反應後產生 25(OH)D；第二次轉換發生在腎臟，產物是有生理活性的 1,25(OH)2D 或沒有生理活性的 24,25(OH)2D 。因此，肝臟和腎臟如果有異常，也會影響到維他命Ｄ的活化。
維他命D 功效
活化的維他命D能夠促使小腸吸收鈣、維持血鈣與磷的濃度、維持骨頭礦物化、預防低血鈣產生的抽搐。缺乏維他命D時，骨骼容易變薄或畸形，可能導致兒童佝僂病、成人骨軟化症。維他命D 與適量鈣質，能避免年長者罹患骨質疏鬆症。
維他命D也能調節細胞生長、神經肌肉、免疫、減少發炎反應。此外，維他命D 也調節許多基因編碼的蛋白質，以及部分細胞的增殖、分化、死亡。雖然腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官，但身體也有其他細胞能轉換力，例如巨噬細胞，但腎臟產生的1,25(OH)2D 能供給全身，巨噬細胞產出的只能細胞自行使用。
維他命D濃度
主要以抽血來檢驗 25(OH)D濃度，並間接得知體內維他命D 的濃度。
根據2005~2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，檢測19 歲以上國人血清中25(OH)D濃度。依照抽血日期將受試者分成四個季節，發現夏天的維他命D濃度最高（19.7 ng/mL ），春天的維他命D濃度最低（ 16.8 ng/mL ）。結果全國平均是18.1 ng/mL。只有不到2%的人擁有足夠維他命D（濃度>33 ng/mL ），66%的人缺乏維他命D（濃度<20 ng/mL），顯示大多數台灣人都缺乏維他命D。
維他命D缺乏原因、族群
營養素會不足，基本上是因為飲食失衡、吸收不良、需求量大、排出增加。並且長時間攝取過少、曬太陽頻率低、腎臟無法讓25(OH)D活化、腸道吸收不良…等，都可能讓人體內的維他命D不足。
剛出生的嬰兒由於很少曬到太陽，只能仰賴母乳或奶粉攝取維他命D。母親體內的維他命D足夠，母乳內的維他命D就會多；奶粉通常也會對此增加維他命D成分。若母親體內維他命D 的濃度低、哺乳期長，可以考慮讓幼兒另外補充維他命D。
年長者合成維他命D 的效率差，加上長時間在室內、飲食不夠均衡，更容易維他命D不足。根據1999~2000 年國民營養健康狀況變遷調查，年長者每天實際的維他命D攝取量約 240-280 IU，遠低於建議攝取量400 IU。
患有IBS、脂肪吸收差的人，因油脂消化不易，也會影響體內維他命D的濃度。而BMI>30的人，血中25(OH)D濃度會異常低，需要補充更多維他命D 。肥胖不會影響合成維他命D的能力，而是皮下脂肪阻礙維他命D進入血液循環。有過胃繞道手術的人，因為沒有小腸上段的吸收，也會影響維他命D 的吸收。
維他命D的合成是在肌膚表皮層的基底層、棘狀層，而吸收紫外線的黑色素也在表皮層。皮膚黑的人表示表皮有較多黑色素，越多能量被黑色素吸收，能合成維他命D3 的能量也就更少。
維他命D補充
曬太陽就能合成維他命D，手臂與臉短時間接收紫外線，就等於從食物攝取 200 IU 的維他命D。曬太陽也不會造成維他命D過量，有研究針對住在夏威夷的受試者，發現一週曬太陽28.9 小時，血中25(OH)D的濃度提高到60 ng/mL 後就不會再增加。
有研究建議每天10~15點期間，讓臉、手、腿或背曬5~30 分鐘，讓身體合成足夠維他命D。不過台灣緯度低、紫外線強度高，建議早上 9~10 點或15~16點曬太陽，以免曬傷。
以下是可能影響接觸UVB的因子：
天氣：有雲覆蓋會減少UVB一半能量，嚴重空污則會減少六成
玻璃：UVB 無法穿透普通玻璃，隔著玻璃曬太陽無法合成維他命D，反而會因為 UVA能穿透而加速肌膚老化。
防曬乳： SPF>8的防曬能隔絕 UVB ，讓維他命D無法合成。但我們通常不會完全塗滿，沒塗到的地方曬到太陽還是合成維他命D。
合成過程中，紫外線會將反式尿刊酸轉換成順式尿刊酸，它能防護紫外線、避免 DNA損害。黑色素細胞也會因紫外線合成黑色素，之後接觸紫外線時能保護肌膚。不過就算我們有這些保護機制，還是不要讓肌膚突然接觸太多紫外線。
食物的維他命D
擁有豐富維他命D 的食物種類不多，魚類和蘑菇是最容易的選擇。一天有攝取這兩種食物，很快就能滿足每天維他命D的建議攝取量。要注意菇類有沒有經過紫外線照射，因為這會影響維他命D 的含量。紫外線照射過的洋菇70g會有 732 IU 的維他命D，而未照射的洋菇只會有5 IU的維他命D 。由於我們很難知道買來的菇類有沒有紫外線照射過，所以魚類會是較安全簡單的選擇。
如果沒辦法曬太陽、吃東西攝取足夠維他命D，可考慮維他命D補充品。台灣針對維他命D添加有訂定規範：膠囊、錠狀且有標示每日食用限量之食品，每日食用量中的維他命D總含量不可以超過800 IU；其他一般食品及嬰兒食品，在每日食用量或每300g食品中的維他命D 總含量不可以超過15μg。由於這個規範，台灣合法的維他命D 膠囊產品，最高劑量就是每天800 IU。而國外法規不同，會有劑量較高的產品。但這些維他命D>800 IU的補充品若帶回台灣賣，是觸犯法律的。
大多維他命D 的補充品會和各種鈣搭配，因為活化型1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣的吸收。許多產品也會以維他命 D3 + 鈣為組合，宣稱維他命 D3 能幫助鈣質吸收。也要注意維他命D 是脂溶性維他命，需要和油脂一起服用才能吸收，建議飯後或和富含油脂食物一起攝取。
維他命Ｄ副作用
維他命D過量的副作用很不一，像是厭食、體重變輕、頻尿、心律不整等，嚴重可能增加血鈣濃度，使血管與組織鈣化，損害心臟、血管與腎臟。有研究發現停經後的女性，每天補充 1,000mg鈣和 400 IU維他命D 與腎結石風險有關。
美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會（簡稱 FNB ）指出，即使維他命D 攝取不多，長期血中25(OH)D 濃度高也可能影響健康。 FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度要<50-60 ng/mL ，即使只有30-48 ng/mL 也可能有關某些癌症、心血管疾病、年長者骨折的風險。FNB訂定9 歲以上人民攝取維他命D上限是4,000 IU/天， 9 歲以下的人攝取維他命D上限是1,000-3,000 IU/天。台灣的攝取上限則是 1 歲以上 2,000 IU/天，1 歲以下1,000 IU/天。
從食物攝取維他命D 不太會過量，但吃魚肝油、魚肝時還是要注意。容易造成維他命D 過量的是相關補充品，補充前需要充分了解劑量標示，並適量攝取。
維他命D 與藥物交互作用
皮質類固醇藥物：通常用於消炎，會影響體內維他命D 代謝、減少鈣吸收，因而造成骨質流失，甚至骨質疏鬆症。
減肥藥 orlistat與降膽固醇藥物cholestyramine：會減少脂溶性維生素的吸收，如果平時不常曬太陽，長期服用更可能缺乏維他命D。建議多曬太陽，或是補充維他命D 時和藥物隔開。
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參考資料
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