睡覺會變瘦？睡眠與減肥知識懶人包

相信大家都聽過睡前不要吃東西，否則睡覺時無法消耗能量會變胖。但不曉得大家有沒有聽過睡覺能減肥的說法？網路上有關睡眠&減肥的言論千百種，有說睡覺能減肥的、也有說睡覺沒幫助的。到底哪一方的說法才正確呢？

睡覺能減肥？

有些人根據一篇2004年的研究，做出了“睡7個小時就能減肥”的結論。而這篇研究本身，是觀察1024位參與者的睡眠時間、身體質量指數(BMI)、跟食慾&新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，進而分析睡覺與減肥的關係。該研究的觀察結果顯示：參與者睡眠7.7小時的時候，平均BMI是最低的。這“不代表”睡7.7 小時就最好。正確的結論應該是：如果想減肥，不應該睡太少(低於7小時)，也不該睡太飽。也因為這只是一千多人的觀察研究，若是找了不同的參加者，數字可能不會差太多，不過也不會是精確的7.7小時。

另外還有一篇大規模的美國人健康調查（NHANES），調查結果發現一天睡不滿7小時的人，肥胖機率會大幅增加。也有多篇研究表示「睡眠不足」會提升身體肥胖的風險。綜上所述，可以有個較簡單的結論：「睡眠不足會增加肥胖的風險」。也就是說，如果大家想減肥，就要達成「睡眠充足」這個條件。每天基本上要睡滿7小時，太多也沒有幫助，但睡眠太少可能就會變胖！

睡眠不足會變胖？

通常我們在清醒時比在睡覺時更會消耗能量，不過缺乏睡眠會導致內分泌產生問題，進而導致肥胖。就讓我們一起來看看可能會有哪些內分泌問題：

1.瘦體素下降、飢餓素增加

熬夜之後是不是特別想吃垃圾食物？研究學者發現，美國人的平均睡眠時間，比過去四十年短了2個小時，推論可能與肥胖機率變高有關。2004年的一項實驗針對12個年輕成人，讓參加者連續兩天只睡四小時並觀察狀態。結果發現，在這樣的睡眠剝奪之後，飢餓素（會讓人感到飢餓的激素）平均上升了28%，還發現參加者會特別想吃高碳水化合物的甜食、含鹽零食。也發現瘦體素（控制食慾&飽足感&脂肪量&基礎代謝率的激素）下降了18%，進而讓食欲增加、代謝率下降、合成更多脂肪。這個研究顯示出睡眠不足會讓我們更想吃垃圾食物、也會降低代謝率、合成更多脂肪的原因。

2.皮質素上升

在另一個實驗發現一天的睡眠不足，會導致隔天的皮質素（血液中調控壓力的賀爾蒙）上升 37％，徹夜未眠的人皮質素會上升45%。壓力賀爾蒙的增加會導致高血壓、高血糖、肥胖、肥胖等等。所以說常去夜唱、夜衝、整夜不睡的人，都可能會有類似狀況。皮質素是種類固醇，如果體內皮質素長時間上升，就非常容易變胖

3.胰島素敏感度下降

2010年的一份研究發現一個晚上睡不好，會讓胰島素敏感度下降 25%。胰島素敏感度下降常會促使胰島素分泌增加，而胰島素主要負責合成，所以說睡眠不足會偏向合成脂肪，還會成為糖尿病的高風險族群。

睡不好就很難減肥

現今的研究還沒有證據證明睡很多能減肥，但睡眠不夠七小時的人更有機率肥胖。睡眠剝奪、失眠都會讓荷爾蒙分泌出問題，身體也會負擔壓力，食慾變高之外，也會焦躁、高血壓、合成更多脂肪。睡眠不足容易讓你的身體荷爾蒙分泌異常，可能成為易胖體質，也讓自己成為落髮、高血壓、糖尿病等高風險族群。想變瘦的話就要讓睡眠至少達到7小時，幫助減肥的同時，也讓身體有時間休息恢復健康喔！

參考資料

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