端午節吃粽子怕變重？醫生教你如何低負擔的吃粽子

每年農曆五月五日是端午節，記載寫道「屈原五月五日投泊羅而死，楚人哀之，遂以竹筒貯米，投水祭之。」後來，民間食粽的文化，再配合紀念愛國詩人的故事，讓仲夏端午吃粽的飲食精神更加昇華。

在粽子飄香的季節，市面上總有著各式各樣五花八門的粽子讓消費者可大飽口腹之慾，而當您在享用佳餚的同時，是不是也疏忽了自己是否吃太多了?或者可能根本不適合吃粽子呢？

市售的粽子不論南粽、北粽、鹼粽，大多以糯米或圓糯米為材料，不易消化。且粽子依製作時餡料及份量的不同，每顆熱量約400~600kcal。一般粽子的內容物常含有蛋黃、五花肉，豆沙、芋泥、肥肉、花生粉、油蔥等；由於蛋黃中含有不少膽固醇，若有、高血脂、心血管疾病的患者，每日以不超過1顆為宜；五花肉也含有高脂肪，可減量或避免食用以降低身體的負擔。

1. 醫生教你要怎麼「品粽」才健康?

細嚼慢嚥：
粽子主要食材以「糯米」為主。糯米分子大、黏性高，並不適合人體，容易刺激胃酸分泌。胃腸功能不佳或胃酸逆流的人吃多了容易有灼熱感、進入腸道後易因消化不完全而引發腸漏癥或過敏。若本身腸胃機能障礙，腸胃神經敏感或蠕動不協調，特別容易消化不良或引發急性腸胃炎

攝取足夠纖維質：
建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽，並搭配蔬菜1-2碟(至少半碗)以增加纖維質攝取，多選擇當季新鮮蔬菜，以低油烹調方式(例如：川燙、水煮)，另外飯後再來一份水果，像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，有助於幫助消化。

少調味料：
吃粽子，除了注意份量、不宜貪吃外，建議少淋佐料，如番茄醬、甜辣醬等最好都不要加調味醬(鈉含量高)，如：甜辣醬3茶匙(15g)鈉含量300mg(約佔一日鹽巴需求的1/5)，鈉攝取過量會增加腎臟負擔，也不利於血壓的控制，建議不使用沾醬或稀釋沾醬。

增加運動量：
您除了原本的餐食，又額外攝取1顆400-500kcal傳統粽，若以體重60kg計算，需慢跑(8km/hr)約60分鐘才能消耗這顆子的熱量；少吃多運動是維持理想體重最佳選擇。

2. 抓住「粽點」慢性疾病民眾也能品嚐

糖尿病患者

糖尿病的患者，依營養師的建議份量品粽，千萬不要過量，攝取時應與主食代換，假如吃了粽子，就不要再吃白飯或麵類。另外，糯米為高升糖指數（糊化黏度高）、不易消化，糖尿病、腸胃不適及長者食用時，建議小口淺嚐，多嚼幾下再吞嚥。甜粽或沾糖吃的鹼粽對於血糖有直接影響，所以要特別註意所吃的量或以代糖取代。

高血壓患者

很多人吃粽子時，喜歡種口味沾醬吃，但是這些醬料含鈉量都很高，對升高血壓有很大的影響，建議血壓高的朋友將醬料稀釋沾取。

高脂血患者

市售粽子常用到豬油、肥肉及蛋黃來增加口感，但是飽和脂肪酸及膽固醇的含量很高，所以可以選擇較小的粽子來應景品嚐一下即可。

肝膽腸胃科醫師結語
在歡慶端午品嚐美味粽子的同時，必須留意少油、少鹽、少糖、多纖維的飲食原則，千萬不要因為粽子可口，一口氣多吃幾個; 如果是自己包粽的民眾，也可以參考市面上一些營養師的建議，以五穀米、小米取代糯米等方式製作成較好消化的粽子。慢性病患者記得減量，一天以不超過一顆為原則，搭配適度的運動，才能吃的安心、食的健康，過一個無負擔的端午節。

撰文作者：方冠傑醫師
圖片來源：unsplash.com
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