維生素、礦物質要攝取多少？建議值超過100%正常嗎？

食品包裝的營養標示上都會有“每日參考值百分比”，意思是該項營養素占每人一天所需參考值的百分比。但是許多營養素的每日參考值百分比都大於100% ，甚至超過1000%！這到底是為什麼呢？吃進肚子裡會不會有奇怪的副作用？

why維生素、礦物質？

維生素和礦物質是非常必要的營養素。維生素分成脂溶性維生素、水溶性維生素，脂溶性維生素像是維生素 A、D、E、K，分別有關視覺、骨骼、抗氧化、凝血；水溶性維生素則有維生素 B、C，有關營養能量代謝、紅血球和細胞形成與抗氧化有關。礦物質的功能是構成組織、調節肌肉和神經作用、生理反應的催化劑等等。台灣也有訂定國人營養素參考攝取量，以健康的一般大眾作為標準設定需求量，希望能增進大眾健康、避免營養素缺乏所衍生的問題。

營養素過量會怎樣？

營養素雖然不可或缺，過量也會衍伸毒性，〈國人營養素參考攝取量〉中訂定了「上限攝取量」，攝取只要低於這個量，大多都不會有風險。如果大於這個劑量，可能就會增加風險。實證醫學網站 UpToDate 表示人體對於水溶性維生素的耐受性高，通常要建議攝取量的千倍才會產生毒性，但維生素C 只要15 ~20倍的建議攝取量，就會增加腎結石的風險。過多維生素A、D、E 可能分別會導致畸胎、高血鈣、各種死亡率的風險。過量礦物質則可能導致噁心、嘔吐、肌肉和神經不正常反應。

營養素超過100%？

台灣在〈包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項〉中規定維生素、礦物質類的錠狀、膠囊狀食品都要在包裝上加註「一日勿超過x顆」及「多食無益」，而這個顆數的計算標準要符合〈食品添加物使用範圍及限量暨規格標準〉。簡單的說，只要符合限量標準，即使每日參考值百分比大於100%，也不會有太大問題。

營養素隨著時間推進，維生素、礦物質、植化素逐漸被發現。我們想透過補充劑補齊所有營養素，但或許透過均衡飲食，讓天然食物自然而然幫我們補足維生素、礦物質，還能給予我們未知的營養素，也會是個不錯選擇。

營養素大解惑

1. 孕婦營養素之每日參考值比較低？

維生素、礦物質類之錠狀、膠囊狀食品的各項營養素之每日參考值是以〈國人營養素參考攝取量〉為基礎，再加上營養專家的討論。不像是〈國人營養素參考攝取量〉針對不同族群有細部劃分。除了成人之外，3歲以上孩童、50歲以上成人，營養素攝取量比孕婦更多。

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參考資料

衛生福利部食品藥物管理署  https://www.fda.gov.tw/TC/index.aspx

衛生福利部國民健康署  https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

全國法規資料庫  https://law.moj.gov.tw/

Uptodate  https://www.uptodate.com/home