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爸媽常會希望小孩茁壯成長,會鼓勵喝牛奶、吃起司來攝取鈣質。而有些人任未市面上的再製起司的磷含量很高,磷反而會影響鈣吸收。這個說法是正確的嗎?吃再製起司到底會攝取比較多的鈣還是磷呢?

What is 再製起司

除了直接看英文有沒有標示processed (加工、再製),也可以檢視成分列表。成分種類比較少的基本上是天然起司,若成分列有非常多的添加物,很可能就是再製起司。再製起司是用部分成熟起司+完全成熟起司融化,混合鈉、磷添加物並塑型。這些食品添加物可以讓起司口味更佳,能夠分片使用。也因為如此,再製起司的鈉含量、磷含量都頗高。因為容易融化、味道很好、價格便宜,再製起司比天然起司更常用於烹飪。早餐店的三明治、速食店的漢堡,基本上都是使用再製起司。

再製起司磷含量vs天然起司磷含量

台灣目前對於食品營養標示的規範,沒有規定要標示磷含量,所以只能從成分檢視磷添加物。如果想知道起司的實際磷含量,可以從台灣食品營養成分資料庫進行查找,或是查詢外國的研究文獻、資料庫。

根據相關數據,台灣資料庫顯示的磷含量較低,美國、日本顯示的磷含量較高。天然起司會依據種類而有不同磷含量,不過普遍含量都不高。進一步析磷的種類,則可以知道天然起司的是有機磷,吸收率較低(比起再製起司的無機磷)。如果擔心吃起司會攝取太多磷,可以優先選擇天然起司。

磷對人體的作用

磷大概佔我們體重的1%,是體內礦物質含量第二,體內含量最多的礦物質是鈣。鈣和磷基本上都會在骨骼、牙齒,但我們身體每個細胞都有磷。磷可以幫助形成骨骼、牙齒/參與“碳水化合物、脂質的利用”/參與“細胞組織生長、修復時的蛋白質製造”/幫助製造ATP(基本能量單位)/與維生素 B 群一同維持腎臟功能、肌肉收縮、心率、神經訊號。

我們其實很容易從飲食攝取足夠的磷,所以不太會出現有人缺磷的狀況。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,成人每日建議攝取800mg的磷,上限攝取量則是 4,000mg。雖然普通成人多吃點磷不會怎樣,但幼童、腎臟病患、鈣調節功能異常的人,需要格外注意磷的攝取量。

食物中的磷

磷主要的食物來源是富含蛋白質的肉類、奶類、雞蛋等等。人體對於動物產生的有機磷吸收率較好,約是四到六成。而全穀類比一般的穀類、精緻食物等有更多的磷。但我們的消化道不太能吸收全穀類(植物來源)的有機磷,吸收率約只有一到三成。至於水果、蔬菜的磷含量都偏低。

除了食物所含的磷,加工食品也可能含有磷添加物。這與動植物的來源不同,添加物用的是無機磷,人體對它的吸收率有九成左右。所以計算磷攝取量時,也要考慮到人體對動物有機磷、植物有機磷、無機磷的吸收率差別。

磷會影響鈣吸收?

一般人每日磷的攝取量約有1,000mg,一項研究增加受試者的磷攝取量,從原先每日的978mg提升到2,124mg,結果發現這些食物讓受試者血磷濃度變高、尿液排出增加,並且而血鈣濃度減少、尿液排出的鈣變少。

目前認為血磷濃度過高可能會與鈣結合,並堆積在軟組織,而暫時讓血鈣下降。我們身體為了維持血鈣濃度,就會促進副甲狀腺素分泌,增加腎臟排泄磷酸鹽並從骨頭釋放鈣。血磷濃度高也減少腎臟的 25-(OH)-D hydroxylase 的活性,因而影響具活性的維生素D 生成。雖然會減少腸道對磷酸鹽的吸收,但也影響鈣質吸收。整個機制總的來說,就是減少腸道吸收鈣質、從骨頭釋放鈣質,導致骨鈣容易流失。

再製起司會減少鈣的說法其實不太證月,要注重的是飲食與血磷的影響。攝取過多磷會讓血磷升高,接下來就會產生腸道的鈣吸收減少、骨鈣釋出增加。。如果只是多吃一片再製起司,其實不會太影響血磷,也可以獲取起司中的鈣。

注意事項

磷缺乏時會有問題,過多則可能導致鈣流失。但再製起司要影響鈣吸收,其實沒那麼容易達成。再製起司的鈣含量通常頗高,雖不是補充鈣的最棒選擇,但適量攝取就不需操心。而天然起司的磷含量通常比較少,是更佳的選擇。

再製起司之外,泡麵、火鍋料的磷含量也很高,鈉含量高也是另一個要注意的事情。一般人多吃一點磷並不會發生太大事,但幼兒、腎臟病、鈣調節異常的人,就要嚴格控制磷與鈉攝取。

其實什麼東西過量都會有毒,水喝太多也會水中毒。維持生理機能的磷,引發毒性的劑量不像水那麼多,但適量一定是攝取時最重要的原則。

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參考資料

  1. Noori N, Sims JJ, Kopple JD, et al. Organic and inorganic dietary phosphorus and its management in chronic kidney disease. Iran J Kidney Dis. 2010;4(2):89-100.
  2. Bell RR, Draper HH, Tzeng DY, Shin HK, Schmidt GR. Physiological responses of human adults to foods containing phosphate additives. J Nutr. 1977;107(1):42-50. doi:10.1093/jn/107.1.42
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