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維他命D aka 維生素D是脂溶性維生素,攝取時搭配油脂較容易吸收。當握們肌膚接觸波長在 280-320nm的紫外線,也能合成維他命D。它是能自體產生的營養素,只要充分接收陽光,就會有足量的維他命D供給身體。

除了曬太陽產出,食物也是維他命D的來源。來自植物食物的是維他命 D2 (麥角鈣化醇),而動物食物的事是維他命 D3 (膽鈣化醇)。

維他命D機制

當紫外線照射皮膚,7-脫氫膽甾醇會形成前維他命 D3,再轉換成維他命 D3 。而來自於維他命 D2/D3、肌膚合成的D3,都需經過兩次轉換才會是生理活性的維他命D。第一次轉換是在肝臟,反應後產生 25(OH)D;第二次轉換發生在腎臟,產物是有生理活性的 1,25(OH)2D 或沒有生理活性的 24,25(OH)2D 。因此,肝臟和腎臟如果有異常,也會影響到維他命D的活化。

維他命D 功效

活化的維他命D能夠促使小腸吸收鈣、維持血鈣與磷的濃度、維持骨頭礦物化、預防低血鈣產生的抽搐。缺乏維他命D時,骨骼容易變薄或畸形,可能導致兒童佝僂病、成人骨軟化症。維他命D 與適量鈣質,能避免年長者罹患骨質疏鬆症。

維他命D也能調節細胞生長、神經肌肉、免疫、減少發炎反應。此外,維他命D 也調節許多基因編碼的蛋白質,以及部分細胞的增殖、分化、死亡。雖然腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官,但身體也有其他細胞能轉換力,例如巨噬細胞,但腎臟產生的1,25(OH)2D 能供給全身,巨噬細胞產出的只能細胞自行使用。

維他命D濃度

主要以抽血來檢驗 25(OH)D濃度,並間接得知體內維他命D 的濃度。

根據2005~2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,檢測19 歲以上國人血清中25(OH)D濃度。依照抽血日期將受試者分成四個季節,發現夏天的維他命D濃度最高(19.7 ng/mL ),春天的維他命D濃度最低( 16.8 ng/mL )。結果全國平均是18.1 ng/mL。只有不到2%的人擁有足夠維他命D(濃度>33 ng/mL ),66%的人缺乏維他命D(濃度<20 ng/mL),顯示大多數台灣人都缺乏維他命D。

維他命D缺乏原因、族群

營養素會不足,基本上是因為飲食失衡、吸收不良、需求量大、排出增加。並且長時間攝取過少、曬太陽頻率低、腎臟無法讓25(OH)D活化、腸道吸收不良…等,都可能讓人體內的維他命D不足。

剛出生的嬰兒由於很少曬到太陽,只能仰賴母乳或奶粉攝取維他命D。母親體內的維他命D足夠,母乳內的維他命D就會多;奶粉通常也會對此增加維他命D成分。若母親體內維他命D 的濃度低、哺乳期長,可以考慮讓幼兒另外補充維他命D。

年長者合成維他命D 的效率差,加上長時間在室內、飲食不夠均衡,更容易維他命D不足。根據1999~2000 年國民營養健康狀況變遷調查,年長者每天實際的維他命D攝取量約 240-280 IU,遠低於建議攝取量400 IU。

患有IBS、脂肪吸收差的人,因油脂消化不易,也會影響體內維他命D的濃度。而BMI>30的人,血中25(OH)D濃度會異常低,需要補充更多維他命D 。肥胖不會影響合成維他命D的能力,而是皮下脂肪阻礙維他命D進入血液循環。有過胃繞道手術的人,因為沒有小腸上段的吸收,也會影響維他命D 的吸收。

維他命D的合成是在肌膚表皮層的基底層、棘狀層,而吸收紫外線的黑色素也在表皮層。皮膚黑的人表示表皮有較多黑色素,越多能量被黑色素吸收,能合成維他命D3 的能量也就更少。

維他命D補充

曬太陽就能合成維他命D,手臂與臉短時間接收紫外線,就等於從食物攝取 200 IU 的維他命D。曬太陽也不會造成維他命D過量,有研究針對住在夏威夷的受試者,發現一週曬太陽28.9 小時,血中25(OH)D的濃度提高到60 ng/mL 後就不會再增加。

有研究建議每天10~15點期間,讓臉、手、腿或背曬5~30 分鐘,讓身體合成足夠維他命D。不過台灣緯度低、紫外線強度高,建議早上 9~10 點或15~16點曬太陽,以免曬傷。

以下是可能影響接觸UVB的因子:

天氣:有雲覆蓋會減少UVB一半能量,嚴重空污則會減少六成

玻璃:UVB 無法穿透普通玻璃,隔著玻璃曬太陽無法合成維他命D,反而會因為 UVA能穿透而加速肌膚老化。

防曬乳: SPF>8的防曬能隔絕 UVB ,讓維他命D無法合成。但我們通常不會完全塗滿,沒塗到的地方曬到太陽還是合成維他命D。

合成過程中,紫外線會將反式尿刊酸轉換成順式尿刊酸,它能防護紫外線、避免 DNA損害。黑色素細胞也會因紫外線合成黑色素,之後接觸紫外線時能保護肌膚。不過就算我們有這些保護機制,還是不要讓肌膚突然接觸太多紫外線。

食物的維他命D

擁有豐富維他命D 的食物種類不多,魚類和蘑菇是最容易的選擇。一天有攝取這兩種食物,很快就能滿足每天維他命D的建議攝取量。要注意菇類有沒有經過紫外線照射,因為這會影響維他命D 的含量。紫外線照射過的洋菇70g會有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇只會有5 IU的維他命D 。由於我們很難知道買來的菇類有沒有紫外線照射過,所以魚類會是較安全簡單的選擇。

如果沒辦法曬太陽、吃東西攝取足夠維他命D,可考慮維他命D補充品。台灣針對維他命D添加有訂定規範:膠囊、錠狀且有標示每日食用限量之食品,每日食用量中的維他命D總含量不可以超過800 IU;其他一般食品及嬰兒食品,在每日食用量或每300g食品中的維他命D 總含量不可以超過15μg。由於這個規範,台灣合法的維他命D 膠囊產品,最高劑量就是每天800 IU。而國外法規不同,會有劑量較高的產品。但這些維他命D>800 IU的補充品若帶回台灣賣,是觸犯法律的。

大多維他命D 的補充品會和各種鈣搭配,因為活化型1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣的吸收。許多產品也會以維他命 D3 + 鈣為組合,宣稱維他命 D3 能幫助鈣質吸收。也要注意維他命D 是脂溶性維他命,需要和油脂一起服用才能吸收,建議飯後或和富含油脂食物一起攝取。

維他命D副作用

維他命D過量的副作用很不一,像是厭食、體重變輕、頻尿、心律不整等,嚴重可能增加血鈣濃度,使血管與組織鈣化,損害心臟、血管與腎臟。有研究發現停經後的女性,每天補充 1,000mg鈣和 400 IU維他命D 與腎結石風險有關。

美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(簡稱 FNB )指出,即使維他命D 攝取不多,長期血中25(OH)D 濃度高也可能影響健康。 FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度要<50-60 ng/mL ,即使只有30-48 ng/mL 也可能有關某些癌症、心血管疾病、年長者骨折的風險。FNB訂定9 歲以上人民攝取維他命D上限是4,000 IU/天, 9 歲以下的人攝取維他命D上限是1,000-3,000 IU/天。台灣的攝取上限則是 1 歲以上 2,000 IU/天,1 歲以下1,000 IU/天。

從食物攝取維他命D 不太會過量,但吃魚肝油、魚肝時還是要注意。容易造成維他命D 過量的是相關補充品,補充前需要充分了解劑量標示,並適量攝取。

維他命D 與藥物交互作用

皮質類固醇藥物:通常用於消炎,會影響體內維他命D 代謝、減少鈣吸收,因而造成骨質流失,甚至骨質疏鬆症。

減肥藥 orlistat與降膽固醇藥物cholestyramine:會減少脂溶性維生素的吸收,如果平時不常曬太陽,長期服用更可能缺乏維他命D。建議多曬太陽,或是補充維他命D 時和藥物隔開。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: https://tomorrowsci.com/

參考資料

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