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What’s 失眠

失眠和褪黑激素非常有關係。我們的生理時鐘由中樞神經裡的視叉上核調控,當視網膜接收光照,會將神經訊號傳到腦部中的視叉上核,影響松果體內褪黑激素的分泌。褪黑激素分泌量和光照強弱成反比,日光或燈照的環境,褪黑激素就難分泌,晚上松果體就會增加褪黑激素的分泌。褪黑激素讓大腦產生睡意開始入睡,也可調節睡醒時間、維持足夠睡眠時數。

褪黑激素對睡眠影響明顯,五歲以下孩童,一般睡眠時間是10~15小時、成人是 7~ 9 小時。年長族群褪黑激素分泌減少,睡眠縮短到5~8小時。所以老人較早起床,很多時候是睡不著。

What is 睡眠週期變化

睡眠週期分為非快速動眼期(NREM)及快速動眼期(REM)。週期約90 分鐘,從非快速動眼期直到快速動眼期結束。正常睡眠會有四、五個週期,非快速動眼週期約佔總時間得3/4,快速動眼期則佔1/4。非快速動眼期的眼球不會快速轉動,且身體血壓、心跳及體溫會下降。快速動眼期時會有眼球轉動的現象,身體除了橫膈的大部分肌肉鬆弛,作夢或磨牙常在此時出現。

NREM 及 REM的轉換由橋腦及間腦的神經核控制,包括藍核、背縫核及分泌膽鹼的神經核。此外,有多種神經傳導接受器負責睡眠及醒來的感覺。伽傌胺基丁酸 A 型接受器(GABA-A接受器)主要負責睡眠週期,與安眠藥物治療有關。

What is 失眠類型

正常人會在10~20分鐘後入睡,也可在固定時間範圍醒來。中途醒來的話,通常能在半小時內恢復睡眠。失眠有可能會花超過半小時的時間來入睡、中途醒來需要半小時以上才能恢復睡眠、醒來時間提早至少半小時。

短期失眠:身體不適、工作壓力或重大事故等壓力影響,導致數天或數週失眠,不會超過 3 個月。短期失眠可以解決壓力來源,搭配治療緩解。短期失眠症狀持續可能演變成慢性失眠。

慢性失眠:一週至少三次失眠且連續三個月以上。大部分症狀持續長達數年,身心疾病、慢性疾病都可能導致,也可能是不明原因所致。

失眠除了無法正常睡眠,也影響白天的活動力、專注力等,易怒急躁、易出錯等。患者常有以下表現:身體虛弱或噁心、專注力或注意力下降、易怒或衝動、白天有睡意、動機或活動力下降、易出錯或意外、常擔心睡不著。以下族群失眠機會更高:年長族群、更年前期或更年期的女性、有過失眠、失眠家族史、睡覺常淺眠。

失眠VS其他睡眠疾病

並不是睡不好就是失眠,以下三種其實都不算失眠。

長期睡眠不足:可能出現白天精神不濟,需要在白天補眠。而失眠患者在白天,可能也沒辦法產生睡意。

睡眠相位延遲:提早時間睡覺時會難以入睡,要延遲數小時後才入睡,但還是能維持一般睡眠。而失眠患者在任何時間都無法睡著。

睡眠相位前移:比一般人提早入睡(約晚上7點)並在清晨三點起床。但失眠患者無論哪個時間可能都無法入睡。

How to 治療

一般有採安眠藥物及非藥物兩種,有些安眠藥延長 GABA-A 接受器作用,有助入睡及維持睡眠。非藥物治療則以行為治療法調整睡眠習慣,培養良好的睡眠意識。大部分失眠患者會先透過行為治療來改善。藉由刺激控制、放鬆治療、限制睡眠療法等改善症狀,減少對失眠的擔憂。

刺激控制是協助失眠患者認識床與睡眠的關係,重新建立睡眠規律。除了性活動或睡覺,其他時間不待在床上。20 分鐘內無法入睡時先離開,直到有睡意。一夜可重複好幾次。並設定鬧鐘在固定時間起床。

放鬆治療著重肌肉放鬆,採坐姿或躺平、閉眼。從臉部開始讓肌肉緊繃1.2秒鐘後放鬆,步驟可重複多次。臉部肌肉之後依序下巴、頸部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到腳趾。整個放鬆療程約45分鐘。

限制睡眠療法就是限制睡眠時間,增進患者的睡眠動力。患者需紀錄每晚的睡眠狀況,依據昨晚睡眠時數比例,延後或提早當晚起床時間,一晚的睡眠時間會超過5小時。

如果上述方式無法改善的話,就會考慮藥物治療。使用安眠藥也不能自行添加劑量,以免藥物中毒或戒斷的症狀,務必由醫師開立。由於安眠藥物可能造成嗜睡等副作用,接受安眠藥期間必須留意身體狀況。也可與醫師討論用藥後的身體及睡眠,讓其評估藥物種類與劑量。而褪黑激素相關的保健食品,目前證據、相關安全資料不足,食藥署並沒有核准銷售。宣稱有褪黑激素效果的保健食品基本上是不合法的,因為褪黑激素受體促效劑需要醫師開立處方,不要隨意購買這類的產品。

以下族群使用安眠藥物,可能會有較高的副作用風險:

懷孕婦女使用安眠藥物可能增加畸胎的風險,尤其是懷孕最初三個月;服用安眠藥時要避免飲用酒精飲料,防止呼吸抑制或過度嗜睡;肝腎機能如果有問題,容易讓安眠藥物累積體內;夜間需要判斷力如夜班、照顧孩子,在晚上服用安眠藥物可能會影響判斷力;年齡超過 75 歲的族群使用BZD/Non-BZD 藥物副作用的風險高;某些特殊疾病族群使用苯二氮平類藥物時,可能會較為敏感,例如重症肌無力、慢性阻塞性肺疾病、阻塞型睡眠呼吸中止症患者。

失眠注意事項

避免過長午覺:除了行為治療的患者,午覺固定半小時即可,過長可能會打亂生理時鐘,影響正常的睡眠。

規律運動:每週運動三天,每次至少半小時,也要避免睡前三小時激烈運動。

睡前避免飲食:戒掉宵夜且睡前五小時避免喝酒精、咖啡因、茶類等飲料。

睡眠環境:把房間調暗並讓早晨的光線照進房間。有助於生理時鐘的運作,也要睡覺時的安靜環境。

固定時間:建議晚上11點入睡,睡滿七小時。睡前避免上網、看電視、打電動等用 3C 產品。

安全用藥:接受安眠藥物治療時,不隨意調整或停藥,以免增加副作用的風險。服藥後立即躺平睡覺,避免嗜睡而跌倒、摔傷等。

失眠是非常常見的睡眠疾病,雖然會讓人睡不著,甚至影響白天活動及健康,但是有治療的辦法。除了遵循專業人員的指示,也需要自律並徹底的進行。如果醫師評估需使用安眠藥,也要注意身體及睡眠狀況,務必遵從醫囑來治療!

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參考資料

  1. Mayo Clinic  https://www.mayoclinic.org/
  2. UptoDate  https://www.uptodate.com/home   
  3. Nomura K, Yamaoka K, Nakao M, Yano E. Impact of insomnia on individual health dissatisfaction in Japan, South Korea, and Taiwan. Sleep. 2005 Oct;28(10):1328-32.
  4. J. Pineal Res. 2011 Volume52, Issue4 May 2012 Pages 365-375
  5. J Cent Nerv Syst Dis. 2011; 3: 51–65
  6. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008 Feb; 4(1): 69–79
  7. CNS Neuroscience & Therapeutics 15 (2009) 32–51
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