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相信你周遭的朋友們(或是你自己)都曾經有減重的需求,而減重涉及到的知識非常多,也有各式各樣的飲食、運動方式需要了解,看完資料可能都喪失減重意志了xD那麼今天就來介紹非常平易近人的減重方式:散步。

why散步

可能很多人會覺得有氧、重訓才是效果好的減重方式,散步的效果也確實沒有前面這兩種活動耗能。不過許多人都會覺得“沒有時間運動”,或者不容易開始高強度的訓練等等。就算是普通的慢跑、打球,可能也都要有適合的著裝、鞋子。如果是一般的上班族,要從辦公室出去到能開始跑步,大概還需要一點準備時間。更不用說瑜珈、重訓等更需要器材和場地的類型了。

相比之下,散步的難度可說是非常低。除了場地、著裝都更方便之外,基本上身體都不會因為強度而有太大負荷。也可以與朋友、家人一同散步,作為運動習慣的初階養成,是一個很好的選擇。

甚麼時候散步

由於肥胖、血、和胰島素抗性彼此非常相關,適度運動可以控制血糖。在2016年的一項研究中,將41位糖尿病患者分成兩組,並且要求每天散步半小時。不一樣的地方在於一組是散步時間沒有特別規定,只要總時長累積半小時就可以。而另一組則是要求他們必須在吃完三餐後的 5 分鐘內開始散步,並一次走 10 分鐘,每天累積半小時。

研究發現餐後就散步的這組,血糖控制程度明顯改善,並且餐後血糖平均下降了12%。而且在晚餐後的散步,對血糖控制的效果比另外兩餐都明顯,讓餐後血糖降低 22%。這可能跟晚餐普遍會較豐盛,而且有吃完晚餐後就在沙發上看電視休息的習慣有關。

雖然這個研究不能明確解釋,飯後散步效果好的原因。畢竟這涉及複雜的生理機轉,難以在單個實驗完整釐清關係。不過這也提供了我們有意義的證據,如果要散步運動,在晚餐飯後的時間是最好的。

如果時間、身體狀況允許,當然希望大家可以從事有氧運動、重訓來減重。但如果是沒有運動習慣、不知道怎麼開始的人,就可以利用午休或晚上飯後,找朋友、同學或家人一起去散步。從小習慣開始培養起,就是減重很好的起頭喔!

也有研究指出,如果飯後坐著不活動,容易讓飯後的血糖升高,也會讓24小時內的血糖波動變大。所以可以趁機會,去找朋友家人一起散步,關心他們的健康。肥胖、代謝症候群影響中年人、老年人的非常大,如果能讓他們養成易於執行、可以親子同樂的生活習慣,何樂而不為呢?

參考資料

Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2

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