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橄欖油長期的銷售都不錯,但橄欖油的優點是什麼?橄欖油應該要怎麼選?初榨橄欖油又是什麼?今天就來一起了解橄欖油的優缺點和選擇標準!

橄欖油成分

橄欖油主要產地是地中海國家,前三名是西班牙、義大利、希臘。根據聯合國糧食與農業組織的統計, 2014年全球橄欖油產量有305多萬噸,西班牙就貢獻超過一半的量。

初榨橄欖油裡有約有98%是油,以三酸甘油酯(一個甘油接三個飽和/不飽和脂肪酸)的形式存在。橄欖油脂肪酸的油酸含量接近 80% ,是一種單元不飽和脂肪酸(簡寫 MUFA)。橄欖油成分的最後2%是由 230 種以上的化合物構成。這些化合物讓初榨橄欖有不同的顏色、味道,也能避免烹煮時的油脂過氧化,有助於人攝食後健康。像富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E、酚化合物,是橄欖油有益健康的要素。

橄欖油相關研究

橄欖油相關研究不少,流行病學研究發現橄欖油能預防心血管疾病的危險因子,像是糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆症、肥胖。大部分研究發現橄欖油對乳房、消化道癌症的預防有幫助,只是還沒有統一結論,需更多研究才能證實橄欖油對健康的效用(註2)。近年來關於初榨橄欖油裡酚類化合物的研究增加,進一步探討詳細的分子機轉、與基因的關係、發炎反應調節等等(註3)

橄欖油與心血管健康

單元不飽和脂肪酸攝取最多與最少的三分之一相比,較低風險的心血管疾病發生、死因有關,分析MUFA來源會發現風險減少是與“高橄欖油”有關(註4)。有研究探討橄欖油的酚類化合物與心血管疾病,發現富含酚的橄欖油對收縮壓、較少LDL氧化有些微益處(註5)。LDL 膽固醇被視為壞的膽固醇,但或許被氧化的 LDL才是動脈粥樣化的危險因素(註6)。也有回顧研究調查橄欖油攝取與發炎指標、血管內皮功能,結論是橄欖油可能有助於降低發炎指標、有益血管內皮功能。有些研究中,橄欖油是補充劑,有些則是飲食的一部分,實驗設計不同的情況下最好保守看待結果(註7)。

  • 第二型糖尿病:Nature有篇橄欖油與 T2D 預防的系統回顧研究,回顧4個世代研究、29 個隨機對照試驗,總計超過1.5 萬人的資料。橄欖油攝取最多的人,T2D罹患風險降低16%;而T2D 的病患中,橄欖油的攝取與 HbA1c、空腹血糖的減少有關(註8)。HbA1c為糖化血色素,是血紅素與葡萄糖結合的分子,能反應最近兩三個月的血糖控制情形。
  • 骨質疏鬆症:一項延伸自PREDIMED 的研究,針對住在地中海、高心血管疾病風險的中老年人,發現攝取特級初榨橄欖油,能降低骨質疏鬆症風險,而一般橄欖油則沒有這種現象(註9)。

橄欖油的定義、認證與相關用語介紹

歐洲國際橄欖油委員會(IOC)是跨國組織,定義橄欖油的品質、名稱,考量橄欖油幾乎產自歐洲,以下採用IOC的標準來介紹。依橄欖油取得方式的不同,可分成初榨橄欖油、橄欖果渣油

1. 初榨橄欖油是從橄欖樹的果實,僅以機械等物理方式榨取。特別要避免溫度過高讓油的品質改變,除了清洗、傾析、離心、過濾,不能用其他的工序。初榨橄欖油可食用,種類包含:

  • 特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil):游離酸度(Oleic acid)≤0.8% 。
  • 初榨橄欖油(Virgin olive oil):游離酸度≤2% 。
  • 普通初榨橄欖油(Ordinary virgin olive oil):游離酸度≤3.3% ,法規允許才能販售給消費者。
  • 不宜吃的初榨橄欖油(Virgin olive oil not fit for consumption ):游離酸度>3.3% ,可以用作燈油或再精製
  • 精製橄欖油(Refined olive oil):游離酸度<0.3% ,從初榨橄欖油精製而來,過程中不改變甘油結構。
  • 橄欖油(Olive oil):游離酸度<1% ,精製橄欖油、初榨橄欖油混合而成,可食用。

2. 橄欖果渣油(Olive pomace oil)以溶劑或其他物理方式榨取橄欖果渣,有以下三類:

  • 粗橄欖果渣油(Crude olive pomace oil):從果渣取得油,再近一步加工。
  • 精製橄欖果渣油(Refined olive pomace oil):游離酸度<0.3% ,從粗橄欖果渣油精製,過程中不會改變甘油結構。
  • 橄欖果渣油( Olive pomace oil ):游離酸度<1% ,由精製橄欖果渣油與初榨橄欖油混合而成,可食用。

一般台灣消費者大多只會看到特級初榨、初榨與橄欖油(純橄欖油),通常不會看到橄欖果渣油。

歐盟認證

為了保護與推廣產品,歐盟設立三種品質標章:PDO、PGI、TSG ,只要產品符合規範就會給予認證。農產品、食品、紅酒、酒、加味葡萄酒等類的產品可進行申請,其可能來自特別產地或採用特殊傳統手法生產。

PDO(Protected Designation of Origin):生產製造認證

PGI(Protected Geographical Indication):產品生產地認證

TSG(Traditional Speciality Guaranteed):傳統特色手法保證

農產品、食品類都可以申請三種認證,紅酒較適合PDO、PGI ,其他酒類則適合申請 PGI。購買橄欖油的時,偶爾會看到PDO 標章的產品,就是認證油品是產自某地,其他地方的橄欖油就不能宣稱是該地生產的油品。

冷壓橄欖油

除了等級與認證,冷壓( cold pressed )也是橄欖油瓶身會出現的文字。據說五十年前,橄欖榨油若用到熱水或蒸氣會減損風味,為避免高溫影響,冷壓因此誕生。生產流程改良後,榨油過程大多會是室溫,而橄欖在秋冬採收,因此 IOC認為是冷壓。2002 年歐盟定義:橄欖揉捏、萃取期間,橄欖糊溫度< 27ºC 才是冷壓。

橄欖油的烹調方式

橄欖油是否能高溫烹調要考慮發煙點。發煙點是油開始加熱到冒煙的溫度,此時油中一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化分解的短鏈產物會逸散,油

的品質會降低。根據脂肪酸組成,油會有不同發煙點,考慮某種油適不適合某種烹調法,就需在看該油的發煙點是否>烹調時的溫度。水煮、煎、炸與烤的溫度是100°C 、 120°C 、 160 ~ 180°C 和 200°C以上。特級初榨橄欖油平均發煙點是190°C ,精製橄欖油發煙點是230°C ,基本上都能進行油炸(註10)。

無論油的種類,成分都會有並非油的物質。未經精製處理的初榨橄欖油有較多的酚類化合物,具抗氧化力,較不容易氧化、酸敗。在 110°C 時,初榨橄欖油的安定性會大於精製橄欖油,椰子油則因為飽和脂肪酸比例高所以安定幸好。

橄欖油注意事項

  • 除了標準分類,其他文字都不能代表橄欖油的等級。像是Premium 等的單字並沒有實質的意義,無論Extra-Virgin 前面有什麼文字,在 IOC 標準下都是同等級的橄欖油。
  • 世界5大橄欖油產地:西班牙、義大利、希臘、突尼西亞、摩洛哥
  • 高純度不代表品質好:精製橄欖油的純度高,而品質最好的特級初榨橄欖油純度反而較低。
  • 顏色不代表品質:因為環境、氣候、品種的不同,橄欖會有不同比例的天然色素,油品的色澤也有所差異。
  • 放在室溫保存:橄欖油不需冷藏,放在室溫避免照射,若是冷藏則會因為溫度變化而加速劣化。
  • 可以煎/煮/炒/炸:特級初榨、初榨橄欖油、橄欖油都能油炸;而精製橄欖油較能承受烤箱高溫。
  • 味道辛辣或苦:通常是酚類化合物較多的特級初榨橄欖油。

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參考資料

  1. Quiles, J. L. (2006). Olive oil and health. Ocford: CABI.
  2. Buckland G, Gonzalez CA. The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials. Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:S94-S101. doi:10.1017/S0007114514003936
  3. Bernardini, E., & Visioli, F. (2017). High quality, good health: The case for olive oil. European Journal of Lipid Science and Technology, 119(1).
  4. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  5. Hohmann CD, Cramer H, Michalsen A, et al. Effects of high phenolic olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2015;22(6):631-640. doi:10.1016/j.phymed.2015.03.019
  6. Parthasarathy S, Raghavamenon A, Garelnabi MO, Santanam N. Oxidized low-density lipoprotein. Methods Mol Biol. 2010;610:403-417. doi:10.1007/978-1-60327-029-8_24.
  7. Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(9):7651-7675. Published 2015 Sep 11. doi:10.3390/nu7095356
  8. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262. Published 2017 Apr 10. doi:10.1038/nutd.2017.12
  9. García-Gavilán JF, Bulló M, Canudas S, et al. Extra virgin olive oil consumption reduces the risk of osteoporotic fractures in the PREDIMED trial. Clin Nutr. 2018;37(1):329-335. doi:10.1016/j.clnu.2016.12.030
  10. Gray, S (June 2015). “Cooking with extra virgin olive oil” (PDF). ACNEM Journal, 34(2): 8–12.
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