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What is 磷蝦油

就是從磷蝦萃取的油,擁有多種成分的混合物。主要被推廣的有效成分是蝦紅素、omega-3脂肪酸( EPA和DHA )。

蝦紅素與beta-胡蘿蔔素、葉黃素都是類胡蘿蔔素,擁有抗氧化能力。像是藻類、鮭魚、紅鳟、小龍蝦、蟹類等都有蝦紅素。而保健品的蝦紅素大多萃取自藻類,鮭魚、蝦蟹則是常見的飲食來源。

Omega-3脂肪酸、omega-6 脂肪酸都是多元不飽和脂肪酸,跟其他脂肪酸相同,都有碳原子串接的碳鏈,一端是羧基(-COOH)、一端是甲基(CH3)。多元不飽和脂肪酸的化學結構較不同,碳之間的雙鍵有兩個以上,不飽和脂肪酸則是被認為有益健康。

重要的三個omega-3 脂肪酸分別是 alpha-亞麻油酸(ALA)、 EPA、DHA。在我們身體中,ALA能合成EPA、接著再合成 DHA ,但人體無法自行合成 ALA,因此ALA就要從飲食中攝取。由於ALA合成EPA、DHA的效率不高,魚油、磷蝦油等富含 EPA和DHA的產品,就會是補充營養素的選項。

磷蝦油功效

磷蝦油是蝦紅素、omega-3 脂肪酸所組成,健康功效就與這兩者有關。

蝦虹素相關研究包含心血管疾病、血糖、抗氧化等作用。有篇研究針對14 位健康女性,調查每天補充安慰劑、2mg蝦虹素、 8mg蝦虹素,影響氧化壓力、發炎反應的效果。結果發現補充 2mg蝦虹素能降低氧化壓力與發炎反應。一篇回顧研究則發現蝦虹素對於血脂沒有明顯效果,但血糖有微下降的狀況,需要更大規模的謹慎研究才能證實。研究回顧的10 篇隨機控制試驗中,蝦虹素劑量約是4~20mg,研究時間長度則是一~三個月。

而omega-3 脂肪酸組成人類細胞膜的磷脂質。視網膜、大腦、精子的DHA特別多。omega-3s和omega-6s還能提供能量,製造類二十碳酸(訊息分子,在心血管、肺、免疫系統、內分泌系統有眾多功能)。 omega-6 脂肪酸做出的類二十碳酸較能促進發炎反應、血管收縮、血小板凝集;omega-3 脂肪酸做出的類二十碳酸較能消炎、血管舒張、抗凝血。因為這兩者會爭奪相同的去飽和酵素, ALA是亞麻油酸代謝的競爭抑制者,EPA與DHA 也會和花生四烯酸(AA)搶著合成類二十碳酸。當EPA和DHA 的濃度>AA的濃度,會讓類二十碳酸平衡傾向EPA和DHA,也就是魚油產品能保護心血管的緣故。

磷蝦油替代品

捕撈磷蝦對於南極及環境保育,其實是種傷害。若要找尋替代方案,要先了解磷蝦油主成分是磷脂質、omega-3 脂肪酸(EPA和DHA),蝦紅素含量偏低。一般市售的磷蝦油膠囊有 250mg、500mg,有時會添加南極磷蝦油以外的物質。

目前有益健康蝦虹素約每天 2mg,一顆 500mg的膠囊至少有 0.5mg蝦虹素;而新鮮鮭魚肉100g約有0.9mg蝦虹素,這也是正常我們會吃的鮭魚分量。所以說如果要補充蝦虹素,南極磷蝦油並非最佳解,反而是吃100g的鮭魚,能獲得的蝦紅素是500mg磷蝦油膠囊的兩倍。

磷蝦油Omega-3更容易吸收嗎

磷蝦的油脂裡面含有豐富的 EPA和DHA,且其中的脂肪酸部分會和膽鹼結合,以磷脂醯膽鹼的形式存在。有為期兩周的研究讓 76 位肥胖受試者吃南極磷蝦油、鯡魚油,觀察血中EPA和DHA濃度變化。隨機分配受試者到三組:每天攝取 2g磷蝦油/鯡魚油/橄欖油。但實驗前後血中濃度變化,無法看出磷蝦油 EPA&DHA 的吸收更容易。我們人體對油脂的消化吸收效率有 95% ,也就是吃進三酸甘油酯型態的油,脂肪酸幾乎都會被小腸吸收。所以磷脂醯膽鹼形式的脂肪酸較好吸收,是個未被證實且毫無意義的宣稱。

也常有業者說ALA 的轉換效率差,所以直接攝取EPA和DHA 比較好。其實ALA 在人體內轉換成EPA 的比率為8-20%、轉換成DHA的比率為0.5-9%,並且女性轉換率比男性高2.5 倍。假設我們每天攝取 10g的亞麻仁油,理論上可以轉換成424~1,060mg的EPA、26.5~477mg的DHA。這個數量比對500 mg 的磷蝦油產品其實也是相差不多的。

如果想要補充蝦紅素,可以選擇藻類、鮭魚等飲食來源。而EPA與DHA的補充來源更是多元,魚油、奇亞籽、亞麻仁粉、亞麻仁油…等都可以作為選擇。利用今天相關的知識,就可以擁有健康又不傷害生態的好效果。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: https://tomorrowsci.com/

參考資料

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