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What is 維他命C

aka維生素C,是種水溶性的維他命,處於不穩定的狀態,儲存、烹飪方式會影響維他命C在食物中的含量。如果人體沒有補充維生素C,就可能健康異常甚至致死。基本上維他命都是必要的營養素,但人體無法自行合成維他命C。

維他命C有 L/D、(d; +)/(l; -)兩種化學結構表示,我們能利用的維他命,是左型-右旋維他命C。由於過去錯誤翻譯左型->左旋,現在仍有許多錯誤叫法。對人體有效的其實是左型維他命C aka 右旋維他命C。

維他命C功效

抗氧化劑:維他命C幫助重生其他抗氧化劑,像是alpha-生育醇(維他命E)就是其中之一。

參與左旋肉鹼代謝:左旋肉鹼能在細胞內攜帶脂肪酸,到粒線體代謝

促進膠原蛋白質、強化結構:維他命C能促進膠原蛋白生長,也能強化膠原蛋白結構。主要是在膠原蛋白的離胺酸、䀯胺酸加上羥基(羥基化作用),讓膠原蛋白擁有更多氫鍵、強化膠原蛋白。缺乏維他命C時,膠原蛋白的羥基化不足,分子強度會較弱。

從食物、營養補充品攝取維他命C,它被我們吸收、利用的程度,會控制血漿、組織裡的維他命C濃度。當維他命C攝取量少時,人體的吸收率就會很好;當維他命C攝取量多時,人體的吸收率就會減少。吸收到的維他命C若未使用,就會隨著尿液排除。

而被小腸吸收的維他命C是以氧化型式(脫氫抗壞血酸)進入細胞,在細胞內還原成抗壞血酸。由於這個回收利用機制,只有少部分維他命C會被代謝,每天代謝量約5-45mg,維他命C在體內總含量約300mg~2g。並且在不同組織細胞中的濃度都不同,白血球、眼睛、腎上腺與大腦組織的維他命C濃度高;血漿、唾液的維他命C濃度低。

維他命C缺乏

初期可能產生全身疲勞、牙齦發炎,由於合成的膠原蛋白結構受損,結締組織會變弱,進而出現瘀斑、關節痛、傷口難癒合、異常角化、組織與微血管脆弱等狀況。

出血增加、維他命C缺乏,影響非血鐵質的吸收,可能產生缺鐵性貧血。兒童可能罹患骨骼疾病,若是引發壞血病則可能危及性命。壞血病會導致牙齦流血,多數人有此症狀時都會認為是維他命C缺乏。但現今生活水平,並不容易發生維他命C缺乏,不過長期營養失衡、吸收異常,則還是有相關風險。

除了營養失衡、喝蒸發奶/煮沸牛奶的嬰兒、吸收不良、慢性疾病患者,抽煙與二手菸者也要特別補充維他命C。研究發現抽煙者的血漿、白血球的維他命C濃度低,部分是源於氧化壓力增加。美國國家學院醫學研究所(IOM)建議抽煙者要比一般人每日多攝取 35mg維他命C,二手菸者也要盡量達到建議攝取量。

過度攝取維他命C

攝取太多維他命C,因為毒性低而不太會有嚴重副作用,但可能會產生不適:噁心嘔吐、心灼熱、食道發炎、腸阻塞、胃痙攣、疲勞、腹瀉、失眠、皮膚潮紅。大量攝取維他命C,可能增加尿中草酸的量,腎臟異常更可能發生。而有些人口服維他命C可能導致腎結石。有研究指出,長期每天口服超過 2g維他命C,會提升腎結石的風險。

維他命C在部分狀況下可以成為促氧化劑,也可能因此造成氧化損傷。一些體外研究認為口服補充維他命C可能引起染色體、DNA損傷,可能增加癌症的風險。但也有研究認為高劑量的維他命C不會增加氧化損傷、癌症風險。但保險起見,還是要適量攝取維他命C喔!

維他命C與健康

  • 癌症:部分研究認為適量攝取維他命C,或連同其他營養素一起補充,不會產生預防癌症的效果。而相關研究皆未檢測補充前後的血中維他命C濃度,這可能影響結果。一天攝取 100mg以上的維他命C,基本上就會在細胞達到飽和。一天攝取>200mg時,濃度只會小幅度上升。若是受試者的維他命C濃度在研究前就快飽和,補充維他命C的效果可能就有限。

有研究針對大腸癌晚期患者,讓其每天補充 10g的維他命C或安慰劑,發現兩組結果並沒有明顯差別。一些新研究認為維他命C攝取途徑差異(口服、靜脈注射),也可能解釋以往研究結果的差別。大部分試驗都是只進行口服,即使使用高劑量維他命C,血中濃度最高也只會到 220 micromol/L ,而靜脈注射能將濃度提高到 26,000 micromol/L 。

一些體外試驗發現,高濃度的維他命C對腫瘤細胞有毒性,老鼠研究也顯示:靜脈注射高劑量維他命C,可能治療惡性腫瘤。高劑量的維他命C成為促氧化劑會產生過氧化氫,對癌細胞產生毒性。但現今仍沒有足夠的明確證據,無法證實相關理論與效用。

  • 老年黃斑部病變、白內障:單獨攝取維他命C、與其他抗氧化劑同時補充,針對老年黃斑部病變(AMD)的效用都未被證實。在過去AREDS 研究中的葉黃素配方(含維他命C),則可能延緩晚期 AMD 高風險者的狀況。
  • 感冒:根據相關研究,每天補充 200mg以上的維他命C,會降低感冒嚴重性與時長,但還是建議從天然食物攝取,因為沒有證據證明維生素C補充品能產生相同作用。至今的研究資料仍沒有統一的結果,還需要更多嚴謹的大規模研究,才能證實維他命C劑量與其治療功效之關聯。

如何補充維他命C

維他命C的最好來源是天然蔬果,像是柑橘類、草莓、哈密瓜、甜椒、綠花椰菜等都是好選擇。但要注意,食物中的維他命C含量可能隨著放置時間而減少,烹煮時也可能流失或破壞。選擇蒸煮、短時間微波能減少流失的量。依照政府推行的每日飲食指南,每天攝取五份不同的蔬果,基本上就會攝取200mg以上的維他命C,也就符合建議攝取量。

維他命C注意事項

無論是膠囊或錠狀的保健食品,每天攝取維他命C的總量要<1g。而一般食品的每日食用量或每300g食品中,維他命C總量要<150mg。市面上有較特別的維他命C,像是酯化C、生物類黃酮C,有研究比較酯化維他命C與抗壞血酸對體內濃度的影響,發現兩者會達到一樣的血漿濃度,但補充脂化維他命C的人,白血球裡維他命C的濃度較高。基本上酯化C、其他特殊種類的價格會較高,也就看消費者自行考量。

維他命C和藥物交互作用

鋁:同時服用維他命C會增加鋁的吸收力。

化療:同時服用維他命C,可能會減少藥物效果。

雌激素:同時服用維他命C可能會增加體內雌激素的濃度。

蛋白酶抑制劑(抗病毒藥):同時服用維他命C可能會藥物作用

抗凝血藥物:同時服用高劑量維他命C,可能減少身體對抗凝血劑的反應。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: https://tomorrowsci.com/

參考資料

  1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Published 2013 Jan 31. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
  2. Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):400-407. doi:10.1053/j.ajkd.2015.09.005
  3. Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002;5(2):66-74. doi:10.1046/j.1523-5408.2002.00005.x
  4. Chatterjee IB, Majumder AK, Nandi BK, Subramanian N. Synthesis and some major functions of vitamin C in animals. Ann N Y Acad Sci. 1975;258:24-47. doi:10.1111/j.1749-6632.1975.tb29266.x
  5. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/
  6. NIH https://www.nih.gov/
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