肌力訓練最能改善老年睡眠品質，效果勝過有氧運動
隨著年齡增長，睡眠品質逐漸下降，約 30% 至 48% 的長者抱怨嗜睡，12% 至 20% 有失眠困擾。失眠不僅與焦慮、憂鬱等心理健康問題有關，還會增加代謝症候群、高血壓、心臟病與認知衰退的風險，甚至與攝護腺癌相關。長期失眠還會影響工作表現，導致醫療與社會成本上升。
過去的研究已證實運動有助於減輕失眠症狀，但哪種類型的運動最有效仍不清楚。為了找出最佳方案，泰國 Mahidol University 的研究團隊分析 2022 年 10 月以前發表的臨床試驗，篩選出 24 項涉及 2,045 名 60 歲以上長者的研究，平均年齡為 70 歲，並使用「全球匹茲堡睡眠品質指數」（GPSQI）評估睡眠改善情況。
研究涵蓋多種類型的運動，包括：
- 有氧運動（如騎自行車、跳舞、游泳、快走、園藝）。
- 肌力訓練（如舉重、伏地挺身、棒式）。
- 平衡運動（如階梯訓練、腳跟對腳尖行走）。
- 柔軟度訓練（如體操、瑜珈、皮拉提斯）。
- 綜合運動（多種運動組合）。
低至中等強度的運動就能有效果
分析結果顯示，綜合運動可改善 GPSQI 指數 2.35 分，而有氧運動提升 4.35 分。但當進一步透過網絡統合分析（network meta-analysis）比較各運動效果時，肌力訓練表現最佳，可提高 GPSQI 5.75 分，勝過有氧運動（提升 3.76 分）和綜合運動（提升 2.54 分）。
值得注意的是，雖然部分研究顯示「睡眠教育」也有助於改善睡眠，但具體內容並未明確定義，且效果仍不如肌力訓練。
研究人員指出：「運動，特別是肌力訓練與有氧運動，在臨床上能顯著提升主觀睡眠品質，優於日常活動。」
這項研究成果已發表於《Family Medicine and Community Health》。
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首圖來源：Engin Akyurt (CC BY 4.0)
圖片來源：Family Medicine and Community Health (CC BY 4.0)
參考論文：
Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials
Family Medicine and Community Health
延伸閱讀：
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