每日健走百分鐘，慢性下背痛風險降兩成三
慢性下背痛是全球最普遍、最耗費醫療資源的慢性病之一，不僅影響各年齡層，每年也帶來龐大經濟與健康負擔。針對這一議題，挪威科技大學（NTNU）最新發表於《JAMA Network Open》的前瞻性世代研究，提供了最具量化指標的實證數據：每日健走超過 100 分鐘，慢性下背痛風險可降低 23%。
這項研究追蹤了「特倫德拉格健康調查」（Trøndelag Health Study）中的 11,194 位 20 歲以上成人，參與者於 2017 至 2019 年期間，配戴兩個三軸加速度計連續偵測一週的身體活動，精確記錄每日步行總時數與步行強度。研究團隊再於 2021 至 2023 年回訪，調查受試者近一年內是否曾經出現「持續三個月以上」的慢性下背痛（chronic low back pain, LBP）。
結果顯示，每日步行 101 至 124 分鐘的成人，未來罹患慢性下背痛的風險較步行較少者低 23%（風險比 0.77，95% 信賴區間 0.68–0.87）。，而步行 125 分鐘以上者風險比進一步降至 0.76（95% CI 0.67~0.87）。值得注意的是，步行強度愈高，風險也有下降趨勢，但整體來看，「步行總量」的預防效益更勝於「步行強度」。這意味著，無論快走或慢走，累積步行時間才是降低下背痛的關鍵。
每日健走超過 100 分鐘，慢性下背痛風險可降低 23%
橫軸為每日步行分鐘數，縱軸為調整後的慢性下背痛風險比（對數刻度），灰色區域表示 95% 信賴區間。
圖中顯示，隨著每日步行時間增加，慢性下背痛的風險比明顯下降，約在 100 至 130 分鐘時風險比降至最低（約 0.7），之後增加趨緩。底下長條圖顯示受試者每日步行時間的分布，大多數人集中在 60~120 分鐘。
（B）步行強度（MET-min）與慢性下背痛風險
橫軸為每日步行強度（以 MET-min 表示），縱軸同樣為調整後風險比。
結果顯示，隨著步行強度提升，慢性下背痛風險比也下降，信賴區間則隨強度增加而變寬。
底下長條圖顯示受試者步行強度的分布。「每日步行時間越長，或步行強度越高，未來罹患慢性下背痛的風險越低；最佳預防效果約落在每日步行 100~130 分鐘區間。」（圖/《JAMA Network Open》）
低成本、易執行的健走，向來被推薦為預防和管理慢性下背痛的運動方式，但過去並無具體建議步行時數或頻率。這份大型實證研究補足了這一缺口，為公共衛生提供明確依據——將「每日步行 100 分鐘」納入全民健康促進政策，或可顯著減輕下背痛的社會負擔。
本研究也強調，僅提升運動強度但未拉長步行時間，對慢性下背痛的預防效益有限。對於多數民眾來說，與其追求高強度、不如穩定養成「日行萬步」以上的日常習慣，才能真正遠離背痛困擾。
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首圖來源：Unsplash/CC0 Public Domain(CC BY 4.0)
圖片來源：JAMA Network Open(CC BY 4.0)
參考論文：
1、Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back PainJAMA Network Open
延伸閱讀：
1、「跑起來！」研究支持跑步間隔訓練可減少慢性下背痛
