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我們常常說要營養均衡、健康飲食,不過受限於上班上課的限制,甚至有時候還沒有時間能好好思考要吃的東西。今天就以三餐來提供一些簡單的菜單建議!

1. 早餐

由於早上通常是一天工作、上課的開始,需要有足夠的能量。常見的燕麥穀物就是個不錯的選擇!由於燕麥的升糖值低,讓身體的血糖不會突然飆高又下降而降低工作效率,此外還能降低血中膽固醇。通常也會搭配含糖量較低的牛奶、豆漿,作為蛋白質的攝取。飽足感不夠的話,也可以加上蘋果、芭樂、香蕉等補充維生素和礦物質。切記在選擇燕麥、牛奶時,盡量挑選成分較單純,沒什麼糖分的產品,也盡量避開荔枝、芒果、鳳梨等高糖分水果!

2. 午餐

在上下午工作期間,也要注意血糖變動性不能太大,還有適當的熱量攝取。以自助餐為例的話,建議可以有糙米、紫米等一份澱粉主食。搭配3份深色蔬菜,像是花椰菜、地瓜葉、番茄、胡蘿蔔等,攝取足夠的纖維質和維生素。同樣的蛋白質也不能缺乏,像是清淡的豆腐、肉類。在選擇菜色時,當然要避免油份高的炸物、煎物、快炒等等,也不用完全都是水煮,蒸煮或油較少的滷物也可以。

3. 晚餐

常常聽到有些人要減肥就不吃晚餐,其實是因為我們在晚上消耗的能量會比白天來的少,若是吃的太多可能會熱量超標。可以適當的攝取蛋白質、蔬果,不用極端的節食。此外避開重油重鹹的食物,減少身體的負擔、水腫、高血壓的機會。若是想要擁有更好的睡眠,也記得盡量不要吃很辣的刺激食物。

4. 飲料

常常聽到最好的飲料就是水吧!因為再健康的飲料,若是含糖只會造成血糖升降,代謝產物還會老化肌膚。飲料比起三餐來說真的不必要,甚至還會造成肥胖、糖尿病。有些人會喝無糖的咖啡,但攝取太多咖啡因也可能會有心悸、過度興奮的現象,甚至有胃食道逆流的狀況。所以建議還是要每天攝取至少2公升的水,作為身體水分的補充是最好的。若是嘴饞想喝東西,也可以喝物質單純的無糖茶類,便利商店裡的含糖茶類還是建議不要喝太多喔><

除了飲食均衡之外,記得也要讓身體保持一定的作息規律,該休息的時候休息,才不會造成睡不好又吃不好的惡性循環,可能會讓工作、課業效果大打折扣。畢竟不管是保養、清潔、還是其他健康知識,要先有個健康的身體,才能進一步做到更好呀!

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