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很多人都會去購買營養品、補充劑,而營養補充品的好處與壞處,過去都沒有很完整的研究,受到研究形式、樣本數、觀察時間等等因素,其實很難驗證吃了之後的效果。那麼今天就一起來了解營養補充品到底該不該吃、到底要怎麼吃吧!

營養補充品要不要吃

一般人攝取營養補充品沒有幫助,除了因為缺乏某種營養才補充營養品,其他時候多吃任何補充劑、保健食品都不會有益處,甚至可能有害。

營養補充品在美國是約三百億美金的產業,超過九萬多種產品。根據2017 年統計處的報告, 2013年台灣營養保健食品的產值是新台幣140.6億元。根據美國統計調查,有五成以上美國成人至少使用一種保健食品、一成的人會使用四種以上。最常見的是維生素、礦物質,各有48%、39% 的人會服用以維持健康。

但是多數實驗都不能證明維生素、礦物質,能改善營養不足之外的慢性疾病。補充超過建議攝取量(RDA)的微量營養素,如高劑量的 β 胡蘿蔔素、葉酸、維生素 E 或硒,反而可能對人體有害,像是死亡率變高、癌症和出血性中風。一篇文獻提到醫護人員應告知病患:補充品不能取代均衡飲食,食物中的微量營養素人體較好吸收,且潛在副作用更少。健康飲食以濃縮形式提供具有生物學最佳比例的營養物質。研究顯示良好的飲食,比攝取營養補充品更有益於健康。

哪些人需要營養補充品?

  • 孕婦或懷孕初期的婦女應要服用足夠葉酸(一天0.4-0.8 mg)以防止神經缺陷。比起飲食中的天然形式,葉酸的合成形式更易被人體吸收。產前補充多種維生素、礦物質,可以在懷孕期間提供葉酸、維生素 D 等必要的營養素。孕婦也應該吃富含鐵的飲食,缺鐵的孕婦需開立鐵劑,以預防、治療缺鐵性貧血。補充鈣能降低妊娠高血壓、妊娠毒血症的風險,但改善程度仍需大型研究實驗。高劑量維生素 D 的益處、危險也需要進一步研究。
  • 美國兒科學會建議:沒有母乳餵養的嬰兒,出生後要補充維生素 D (每天400國際單位)直到斷奶後開始補充維生素 D 強化全脂奶(每天≥1L)。也要補充鐵(每公斤的嬰兒每天1 mg),從4個月大後可服用含鐵的食物。所有兒童都應在一年內檢查缺鐵和缺鐵性貧血的可能。飲食均衡的兒童不用補充維生素、礦物質,但應避免攝取>每日營養素建議攝取量。近年來,補充ω-3脂肪酸被認為能降低兒童自閉症、過動症的風險,但大型隨機實驗的證據缺乏,不要任意嘗試。
  • 50 歲以上的成年人可能無法充分吸收天然蛋白質的維生素 B12 ,因此建議使用合成 B12 的強化食品、補充劑,以攝取每日營養素建議攝取量(每天2.4μg);惡性貧血患者需要更高劑量。

各種營養補充品

1. 維生素D

保持骨骼健康建議攝取量(食物或補充劑)如下:70 歲以下的成年人每天600IU、70歲以上的人每天800IU。有些專業組織建議每天1000~2000 IU,但關於超過建議量的額外益處還有爭議,目前的大規模隨機試驗試圖釐清這個問題。

2. 鈣

51~70歲男性建議量是每天1000 mg, 51~70 歲的女性、70 歲以上的人士每天1200 mg。由於鈣補充劑可能增加腎結石、心血管疾病的風險,患者主要還是食用富含鈣的飲食來達成,在真的缺乏時才用鈣質補充劑。最近一項 meta-analysis 提到,補充中等劑量的鈣(每天<1000 mg / 天)加維生素 D (每天≥800 IU)可降低停經後婦女和65歲以上男性骨折、骨密度變小的風險。

對於一般的成年人不建議使用多種維生素/礦物質補充劑。美國一項針對男性的大型試驗發現補充多種營養品能降低罹癌風險,但需要更大規模研究,也要內包含女性才能證實。

容易缺乏的營養素?

如果你發現不常吃到某種營養素、無法從飲食中獲得,就可以考慮使用營養補充品。假設有人只吃精白米當主食,可能會缺乏維生素 B2,因此補充 B2、B 群能作為替代方案。

臨床醫生應要向患者說明潛在的藥物交互作用。像是補充維生素 K 會降低抗凝血劑warfarin 的作用、維生素 B7 會影響心肌肌鈣蛋白、檢查數據的準確性。美國有提供民眾查詢交互作用的網站,例如 drugs.com、WebMD、藥局網站。美國食品和藥物管理局(FDA)沒有授權審查補充劑的安全性和有效性。雖然廠商要遵守GMP( Good Manufacturing Practice )規定,但是監控還不夠理想。因此希望醫生可以開立需要處方籤的產品,或者建議患者選擇由美國藥典/NSF國際/UL認證的補充劑,需標示活性成分劑量、不含微生物/重金屬/毒素。醫生或患者應通過MedWatch向食品和藥物管理局反映補充劑的不良反應。美國國立衛生研究院膳食補充的網站也可以了解很多微量營養素和其他膳食補充劑的來源。

台灣本土研究還不足,國民健康署等政府單位及醫療機構的資訊也需要醫界同業共同努力。當偏方或不肖營養補充品充斥,如果能夠將正確的資訊傳遞,一定能幫助更多人。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: www.tomorrowsci.com

參考資料

Manson JE, Bassuk SS. Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. JAMA. 2018;319(9):859-860. doi:10.1001/jama.2017.21012

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