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亞麻籽油(亞麻仁油)是近年來流行的油品,和橄欖油、苦茶油被認為是優質的食用油。亞麻籽油含有豐富的 alpha-亞麻酸(ALA),那亞麻籽油到底是甚麼呢?

亞麻籽油(亞麻仁油)

是從亞麻種籽提取的油,亞麻學名是 Linum usitatissimum,是亞麻屬的一員。收成後的亞麻,一種會做成纖維-麻布,另一種則將種籽榨油,做成塗料、油墨、食用油,也有將種籽磨成粉的亞麻仁粉。(註1)

有些產品上寫著Flaxseed Oil、有些是寫Linseed。在歐洲flaxseed是指為了做成麻布纖維的亞麻種籽,Linseed 是榨油的種籽,在北美洲卻剛好相反。如果產品名是 Linseed oil,那可能是從歐洲國家進口;品名是 Flaxseed oil 的產品則可能是來自歐洲以外的地方。總之,兩種基本上是同個意義。

亞麻仁常見的食用型態有兩種:亞麻仁油與亞麻仁粉。

  • 亞麻仁油

主要成分是油脂(92.8% 以上),特色是含有 40-68% 的 ALA(有 18 個碳與 3 個雙鍵的 Omega-3 脂肪酸)。 ALA 及 Omega-6 脂肪酸的亞油酸(簡稱 LA)是人類的必需脂肪酸,需從食物獲取。進入體內之後,會生成花生四烯酸(簡稱 AA)、EPA、DHA 或是類激素的分子。冷壓亞麻仁油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣,也含有蛋白質及脂溶性成分。這些微量成分約是每一百公克亞麻仁油含478-594 毫克,分別是植物固醇(83-91%)、生育醇(8-16%)、角鯊烯(0.2-0.9%)、類胡蘿蔔素(0.2-0.5%)與酚化合物(0.1-0.5%)(註2)。

  • 亞麻仁粉

如果是完整的亞麻仁粉,能多攝取膳食纖維、蛋白質與水溶性營養素。亞麻仁粉的應用範圍較廣,烘焙、穀類烹煮、沖泡飲料都行。無論是整顆亞麻仁或是亞麻仁粉,油脂穩定性都較高。在一般烘焙條件下,亞麻仁的 ALA 僅有一點點流失(註3)。若想多攝取omega-3,麼亞麻仁粉也是不錯的選擇。

亞麻仁的功效

1. Omega-3 脂肪酸

富含 Omega-3 脂肪酸的植物不多,亞麻仁油的 ALA 含量特別的高,奇亞籽油也是 ALA 豐富的植物油。如果飲食很少堅果類、海鮮與亞麻仁油,或總是使用西式飲食,脂肪酸中Omega-6 脂肪酸的佔比,就會超過Omega-3脂肪酸。有許多關於 Omega-3 脂肪酸可能有益健康的研究,包含心血管疾病、高血壓、動脈粥樣化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自體免疫、神經失調…等疾病改善(註4)。

雖然沒有充分證據證實 Omega-6/Omega-3 的比值與疾病風險的關係(註5),但有些研究發現飲食中兩種脂肪酸的比值,可能與肥胖、心血管疾病、癌症、情緒問題有關。現代人的飲食不太會有過量的Omega-3,通常都是建議增加 Omega-3攝取(註6)。亞麻仁油中的 ALA 就是Omega-3 脂肪酸,在人體內能轉成二十五烯酸(EPA)與二十二六烯酸(DHA),也就是魚油常見的成分。吃素或少吃海鮮的人,亞麻仁油是補充 Omega-3 脂肪酸的好選擇。

2. 第二型糖尿病

膳食纖維、木酚素與 Omega-3 脂肪酸等亞麻仁成分,有助於減少第二型糖尿病風險。第二型糖尿病患者每天額外補充 10 公克的亞麻仁粉一個月,能減少空腹血糖 19.7%、糖化血色素15.6%(註7)。有研究針對第二型糖尿病的女性患者兩個月每天吃 15、20g的亞麻仁粉,發現飯後血糖減少7.9%、19.1%(註8)。研究讓健康的停經女性連續一年每天吃40g亞麻仁粉或小麥胚芽,發現試驗前後的空腹血糖和胰島素濃度沒有顯著差異(註9)。因此,第二型糖尿病患者吃亞麻仁粉,可能有益於控制血糖。但未罹患糖尿病的人,補充亞麻仁粉的好處還未知。

3. 癌症

亞麻仁的木酚素中有 95%亞麻木酚素(SDG),結腸內的微生物將 SDG 轉換成 enterolactone 和 enterodiol兩種化合物。它們都有抗雌激素活性,結構與雌激素類似,與細胞接受器結合時能減少細胞生長,有些研究發現攝取亞麻仁可能與停經女性的乳癌風險較低有關,但仍需要更多研究證實(註10)。也有研究讓 132 位健康更年期女性一周每天吃10g亞麻仁粉,發現雌亞麻仁的木酚素可能改變雌激素的代謝,減少卵巢癌的風險(註11)。食用亞麻仁可能會因為補充亞麻木酚素(SDG),透過其化合物的抗雌激素活性,減少乳癌和卵巢癌風險。

4. 慢性腎臟疾病、血壓

亞麻仁的 Omega-3 脂肪酸可能有助於減少發炎反應、降血壓,可能有助於預防慢性腎臟病(註4)。有篇吃亞麻仁與降血壓的回顧研究,發現吃亞麻仁能稍降低血壓,且連續吃超過三個月的完整亞麻仁效果較好(註12)。

5. 血脂與心血管疾病

研究將血中LDL濃度 130-200 mg/dl的男性、停經後女性隨機分兩組,連續十周每天吃40g的亞麻仁粉或小麥胚芽粉,搭配低脂低膽固醇飲食。發現吃亞麻仁粉能短時間降低LDL(註13)。高脂血症患者連續40天攝取30g的亞麻仁粉,HDL、LDL、三酸甘油酯、體重都明顯降低(註14)。

有篇小型研究隨機讓 15 個人補充 10g的亞麻仁油或玉米油,發現亞麻仁油能顯著減少血中 sd-LDL濃度(註15)。 sd-LDL 是一種尺寸小密度高的 LDL,可能導致動脈硬化(註16)。亞麻仁可能有益於控制血脂肪、降低 LDL。

6. 大腸激躁症

纖維攝取是大腸激躁症患者的需求之一,亞麻仁有豐富的膳食纖維,可以增加飲食中的纖維攝取(註4)。大腸激躁症、便秘的患者,吃亞麻仁補充膳食纖維可能有幫助。吃亞麻仁粉的好處>只吃油,還是要看自身飲食習慣。

亞麻仁油如何選購?

生產日期離購買日近,或者有效期限還有一年以上,盡量選擇放在冷藏貨架、裝在避光瓶子的亞麻仁油。買回家之後,無論開封與否要放冰箱冷藏。冷壓亞麻仁油變苦不是壞掉,出現油耗味才是壞掉。開封後要儘快用完。亞麻仁油的發煙點是 102°C,適合涼拌、水煮而非煎炒、烤與油炸。孕婦要避免攝取亞麻仁與亞麻仁油。部分研究認為,亞麻仁與亞麻仁油可能有類似賀爾蒙的作用。哺乳期間適用與否的證據還未定(註18)。

剛榨好的新鮮亞麻仁油有堅果香味、烤焙味,但隔天就會有苦味。苦味的主要原因是亞麻仁油氧化,生成一種環狀胜肽(CLE)。只有冷壓亞麻仁油才會有苦澀味,精製亞麻仁油就不會。因為精製過程中會將CLE 去除,但新鮮香氣也會被去除(註18)。現在有把苦味成份去除的冷壓亞麻仁油,也可以做為考量。

看完這篇文章,相信大家跟亞麻仁油變的比較熟了。如果要補充Omega-3脂肪酸,考量到營養素完整性、生態環境,亞麻仁油也會是個比磷蝦油更好的選項喔!

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參考資料

  1. Muir, A. D., & Westcott, N. D. (Eds.). (2003). Flax: the genus Linum. London: CRC Press.
  2. Tańska M, Roszkowska B, Skrajda M, Dąbrowski G. Commercial Cold Pressed Flaxseed Oils Quality and Oxidative Stability at the Beginning and the End of Their Shelf Life. J Oleo Sci. 2016;65(2):111-121. doi:10.5650/jos.ess15243
  3. Chen, Z. Y., Ratnayake, W. M. N., & Cunnane, S. C. (1994). Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 71(6), 629-632. doi: 10.1007/bf02540591
  4. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633-1653. doi:10.1007/s13197-013-1247-9
  5. Marventano S, Kolacz P, Castellano S, et al. A review of recent evidence in human studies of n-3 and n-6 PUFA intake on cardiovascular disease, cancer, and depressive disorders: does the ratio really matter?. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(6):611-622. doi:10.3109/09637486.2015.1077790
  6. Simopoulos AP, DiNicolantonio JJ. The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart. 2016;3(2):e000385. Published 2016 Sep 20. doi:10.1136/openhrt-2015-000385
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  8. Kapoor, Sherry & Sachdeva, Rajbir & Kochhar, Anita. (2011). Efficacy of Flaxseed Supplementation on Nutrient Intake and Other Lifestyle Pattern in Menopausal Diabetic Females. Studies on Ethno-Medicine, 5(3), 153-160. 10.1080/09735070.2011.11886403.
  9. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
  10. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2008;24(1):23-30. doi:10.1016/j.nut.2007.09.003
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  18. National Institutes of Health  https://www.nccih.nih.gov/
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