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根據調查,台灣約有 10%的素食者,也就是素食者大概有200~300萬人。國民健康署有為了素食者制定的飲食指南。參考了每人每日飲食熱量,使素食者能營養均衡、多樣化,避免營養素不足或過量。但是素食者要怎麼吃比較好?藥用橄欖油、苦茶油,還是富含omega-3的亞麻仁油?今天就來讓大家瞭解素食者的飲食方針吧!

素食VS一般人飲食指南

素食者以豆類、蛋類取代一般人的豆魚蛋肉類。根據民國 98年衛生福利部公布素食種類可分成全素/蛋素/奶素/奶蛋素/植物五辛素*,這份素食飲食指南也依照不同類素食者做建議。民國 107 年版的素食飲食指南將全穀根莖類改為全穀雜糧類、低脂乳製品改為乳品類。

*五辛:蔥、蒜、韭、蕎、興渠。容易隱藏在料理中,像是咖哩、蔬菜高湯、泡麵醬包、調味料、餅乾及洋芋片等等。

素食飲食指南步驟

1. 健康體重

不管是每日飲食指南or素食飲食指南,適用的對象都是一般國民,運動員就不適合用 BMI估算體重,需依照運動方式個人化飲食。體重遠大於正常體重的人,也不適合用指南建議,要針對個人漸進式的飲食調整。

2. 生活強度

雖然不能實際測量動作的能量消耗,可以用政府提供的表格大致了解每日生活強度。

3. 熱量需求

搭配性別、年齡、身高、健康體重、活動度,能從表格中找到每日所需熱量。

4. 素食類型與食物份數

以熱量需求搭配素食類型(全素、蛋素、奶素或奶蛋素),決定使用的食物份量表。

5. 份數轉換實際食用量

將需要的食物份量對照每日飲食指南量表,就能知道實際攝取量。

均衡營養

1. 食物種類多樣化:

盡量讓食物多樣化,增加各類營養素、植化素。植化素存在於植物中,例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮等等,有些能在人體內產生生理功效。

2. 主食用全穀雜糧、搭配豆類:

每日攝取的全穀雜糧類1/3 以上為未精製全榖雜糧類。熱量攝取1,200 卡以下的人易缺乏營養素,建議增加未精製全穀雜糧類比例到2/3。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆(加工品有傳統豆腐、小豆干),能提供蛋白質。豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同,一起食用能互補,避免缺乏必要胺基酸。

3. 多樣烹調用油,補充堅果:

除了油脂攝取量,也要重視油脂品質,盡量選擇脂肪酸組成的油,減少飽和脂肪酸、增加單元不飽和脂肪酸、適量多元不飽和脂肪酸的攝取。橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高;葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸較高;椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸比例高。建議隨烹調方法變換烹調用油。而黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷等等,含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 及礦物質。建議每日攝取一份堅果種子類,均衡營養。

4. 深色蔬菜、菇藻紫菜:

深色蔬菜有較多維生素、礦物質,建議每日至少一份,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素 B12 每日攝取量為 2.4 mg,可藉由藻類(海帶、紫菜)補充,一份乾紫菜約 10g,有6 mg維生素B12 ,攝取1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需。蔬菜中的菇類,香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等等,栽培過程會形成維生素 D ,建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜、菇類與藻類。

5.水果正餐同食用:

水果類提供醣類、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C ,體內維生素 C可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後攝食,每日攝取2 份以上當地當季的水果。

6.口味清淡、減油鹽糖:

烹調時減少調味品,多用蒸、煮、烤、微波代替油炸。平時少吃醃漬食物、調味重、精製加工、含糖高、油脂熱量密度高的食物,長期養成少油、少鹽、少糖的習慣。

  • 低油烹調:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜,避免過度油煎、油炒、油炸食物。
  • 減少油量的用具:不沾鍋、烤箱、微波爐。
  • 使用清湯,少用濃湯
  • 湯汁去油:少用高油脂食材煮湯,以湯匙撈除浮油。
  • 替代醬汁:優格、檸檬汁、醋取代沙拉醬。
  • 少鹽:每日鹽分攝取總量<6g。烹調時少用含鈉量高的味精、醬油、豆瓣醬、沙茶醬等調味醬。醃漬品、調味重的加工食品含大量鈉,應減少食用。
  • 少糖:指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量且其他營養素含量少,容易產生過多熱量造成肥胖,也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取。每日添加糖攝取量要<總熱量的10% 。可改食用減糖或無糖食物。

7. 原味、少精製:

太多加工精製過程,易導致營養成分流失,未精製植物性食物有更多營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗,製成類似肉類造型口感的食品,但會使用多種食品添加物,建議素食者多選擇新鮮食材,少吃加工食品。日常飲食中應多選擇粗食,保持食物完整、原味、無化學添加物的自然食物。

8. 健康運動:

藉由熱量攝取,配合能增加新陳代謝的運動,是最棒的體重管理。建議每天運動至少半小時。為避免維生素 D 缺乏,每天需要日曬 20 分鐘,產生維生素 D幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因維生素 D 來源有限,日曬是最容易獲取維生素 D 的,若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病、白化症、光敏感者,則不適合過度日曬,需要多靠飲食來獲取足夠的維生素 D。

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參考資料

衛生福利部國民健康署  https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

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