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許多人都會說減肥一定要多喝水,這代表喝水就能減肥嗎?如果在特定時間喝水會有幫助減肥嗎?可以減肥的話要喝多少水、怎麼喝才行?網路上流傳的說法各式各樣,大部分也看起來都滿合理的。今天就來整理一些喝水減肥的研究文獻,來給正在減肥的大家一些實質建議。

喝水能減少熱量攝取?

從小到大,不管爸媽、老師、鄰居長輩都會叫我們多喝水,而喝水一般情況下是有好處的。伊利諾大學厄巴納香檳分校曾經調查一萬八千多位美國人的飲食,記錄他們的飲水狀況、食物攝取量。結果發現:每天多喝一到三杯水的人(一杯約是200多毫升),每天會減少攝取68~205大卡的卡路里。並且每天的鈉攝取量能減少78~235mg、糖攝取量能減少5~18g、膽固醇能減少7~21mg的量。

不過要注意的是,這項研究的調查是透過受試者回報,可能有不準確的狀況,喝水與減肥的因果關係也不能100%斷定。所以只能說喝水“也許”能幫助降低卡路里、低鈉、糖、膽固醇的攝取量,但無法確實地下結論。上述研究中,喝非常多量的水的人,也沒有明顯產生更健康的狀況。正常來說,還是建議大家每天攝取2000ml的水,過多過少都可能影響身體健康。

什麼時候喝水?

英國伯明翰大學的一項實驗中,將84名肥胖成人隨機分成兩組,並進行低卡路里的飲食瘦身法。其中有41個人在三餐飯前半小時需要喝500ml的水,剩下的人則是要 “想像”自己已經是飽足的狀態。進行三個月後,餐前喝水的這41人比另外一組多減少了1.3kg的體重。餐前喝水組中,有27%的人減掉了原先5%的體重,另外一組只有5%的人減掉了原先5%的體重。研究者認為這個結果大概跟喝水產生的飽足感有關,這個飽足感連帶降低了在吃飯時的攝取量。無論如何,在飯前喝水似乎是個不錯的減肥方法,基本上對身體也較無害。

喝冷水or喝熱水?

若是我們喝了比體溫更低的水,身體會將水加熱到和體溫差不多的攝氏37度,而這個加熱的過程會耗能。如果我們每天喝攝氏22度的冷水2000cc,會消耗 2000x(37-22)=30(千卡)的熱量。一年大約會多消耗10950大卡。正常來說減一公斤需要燃燒7700大卡的熱量,所以10950這個熱量大概能減少快1.5公斤。

不過身體的耗能也不是簡單就能計算的,除了以上的理論之外還有很多變因。不過研究證明喝冷水是能幫助減重的,大家可以參考之前喝冰水減重的文章。

喝水減重建議

雖然直接的因果關係證據不足,很多研究都認為喝水能夠幫助減肥、便秘等等消化道問題。想要減肥的人,也可以試著從培養正確喝水習慣開始。喝水的量大約是一天2000 cc,室溫的冷水就可以。而吃飯前半小時可先喝一些冷水,幫助增加飽足感,減少吃飯的攝取量。

只要建立良好的喝水習慣,調整喝水量、溫度、時間,基本上就能提升減肥的效率。這也是不花錢不傷身的好方法,還能預防便祕、尿道炎、膀胱炎等等,是個利大於弊的好方法。不過人也不只是簡單做計算、喝水就能減肥,多運動、飲食習慣調整也很重要。肥胖的原因非常複雜,要在各個層面都有良好表現,才能有最棒的效果!

參考資料

  • An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368
  • Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235
  • Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012
  • Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1785-1791. doi:10.1002/oby.21167
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