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你喜歡吃消夜嗎?曾經有言論指出消夜才最重要,早餐反而是多餘的,你相信這個說法嗎?今天就來探討看看我們平常的三餐、消夜,到底哪餐最重要?

早餐是不必要的?

之前有個劍橋大學臨床生物化學教授寫的書中,出現了“早餐是危險的一餐”這個論點,但這本書內容的非常精簡、也過度肯定。目前還沒有證據能證明這件事,所有相關的說法都還是假說、推論,不能全然相信。

有篇研究將49位本身不吃早餐的女生分成兩組,其中一組每天早上吃早餐,需吃進每日熱量攝取的15%;另一組則是接近中午時才能開始攝取熱量。的食物。結果發現有吃早餐的那組,攝取熱量平均增加266大卡,平均增加0.7公斤的脂肪。這個實驗說明了一個論點:原先不吃早餐的人若是逼他吃早餐,可能就會多攝取熱量、變重。也有其他研究顯示,正常人若是延後早上進食的時間,可能幫助控制體重。但這些研究並不是說「吃早餐就會變胖」。因為吃東西不只與體重有關,工作動力也很重要。

像是2016年一篇研究找來20位12-14歲的青少年,在他們空腹、進食後分別測量功能性的核磁共振。發現吃早餐後專注力的表現較好、反應力沒有太大差異。也有研究指出低血糖、血糖不穩定時,判斷力會下降。另外發表「早餐是危險的一餐」這本書的作者也曾提過:不吃早餐並不是每個人都適合的,需要成長的孩童必須吃早餐,還有本來就吃早餐、能控制體重的人也能繼續吃。」

截至目前的研究,想要控制體重,並且不會因為延後進食、跳過早餐而不舒服的人,可以試試看這個方法。如果有代謝疾病因而要飲食調整,必須和醫生諮詢討論。要知道的是,早餐並不是是多餘、危險的,必須要看自己適不適合。

消夜可以吃嗎?

現今越來越多研究指出,吃消夜也不是什麼壞事。但大多數人吃的宵夜通常是吃鹽酥雞、滷味、燒烤,這些高糖、高鹽、高油的食物不管什麼時候吃都不太好。而一篇研究找了 57 位穆斯林女性,利用齋戒月習俗(只能在日落後大量進食,日落前只能攝取少量食物和水),並觀察在齋戒月前後的身體變化。結果發現他們在齋戒月吃的總熱量、進食量、活動量跟非齋戒月相比,沒有明顯的差別。不過在齋戒月後,體重、體脂肪都明顯下降。可能表示健康成人若延後主要進食時間,能夠幫助控制體重和體脂肪。

但為甚麼也有些研究說“越晚吃主餐比越早吃主餐的人更難減重”呢?。因為人類身體機制複雜,肥胖的成因非常多,相關的研究都會有條件限制,因此飲食時間點的相關研究,還需要待續發展。以上的這些研究表明了一件事,吃東西的時間點與體重控制的關係,是非常非常複雜的,現今仍未能證實「宵夜是重要的一餐」。

基本上,延後晚餐的時間、吃宵夜,是不太會有什麼負面影響,重點在食物的種類。把整天的吃飯時間延後對減重可能有幫助,但在不在睡前時才吃,還沒有明確的證據。如果想吃宵夜也可以,切記要選擇較健康的食物,也不會建議平常沒有消夜習慣的人特別吃宵夜。

正確吃東西的時間點?

沒有標準答案。因為許多事情還沒辦法確實證明,若醫療人員要根據研究給患者建議,必須合理、合邏輯、告知相對風險、成本,不能做出過度的推論。在許多醫學相關的迷思、新聞中,有多轉貼錯誤訊息的狀況,若是只了解片面資訊,很可能會傷及自身健康。

結論是早餐不一定要吃,沒吃、晚吃都不會怎樣,平常有吃早餐習慣的也能繼續吃。再來,需要成長營養的孩童要吃早餐,若是疾病患者想調整進食時間,要充分的與醫生討論。如果是想要減肥,真的不餓的情況下可以不吃、延後吃早餐。宵夜沒有很危險,也不用特意延後晚餐時間。重點都是吃進去東西的質,比起吃東西的時間點更重要。

身體是非常複雜的體系,如果看到相關健康議題,請仔細思考裏頭的科學證據。保健食品、醫療健康領域亂象特別多,一定要好好保護自己的健康安全。

參考資料

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