維生素D缺乏怎麼辦？防曬會減少維生素D嗎？

如果沒有防曬，在炎炎夏日就會收獲黑皮膚，還會加速皮膚老化，甚至皮膚癌、白內障、角膜炎通通找上門。但如果過度防曬的話，不是會造成體內維生素 D不足嗎？

What is維生素 D

維生素 D 是多種化學結構相似物的統稱，通常表示維生素D2或D3，植物食物的維生素通常是 D2、動物食物和人體合成的是 D3。在我們的體內的轉換使用效率D3 >D2，純素食者可能就要謹慎挑選食物，盡量攝取黑木耳等菇類。人體內的維生素 D濃度是源自食物、皮膚合成與代謝之間的平衡結果。

維生素D主要生理功能與血液的鈣平衡有關，會影響我們吸收鈣質、骨骼中的礦物質含量。除了傳統的鈣片外，現今也很多含有維生素 D3 的鈣片，若是大量缺乏維生素 D可能會產生佝僂症、骨質疏鬆、骨折。

除了與骨骼相關的疾病，肌無力、癌症、發炎性大腸疾病、糖尿病、肺結核、上呼吸道感染、高血壓、心血管疾病、思覺失調症、憂鬱症、妊娠糖尿病、子癎前症等，都可能受到維生素 D影響。

台灣人缺少維生素D？

我們能從食物攝取以及皮膚合成維生素 D，特別的是，只要充分接觸紫外線（UVB），我們的身體就能合成需要的維生素 D。2005年開始為期三年的研究，以19 歲以上台灣人血清維生素 D 代謝物為對象，發現維生素D濃度平均只有18.1 ng/mL，超過六成的人是缺乏維生素D的狀態（濃度小於20 ng/mL），且真正足夠（濃度>33 ng/mL）的人不到2%。日照是維生素 D 的重要來源，所以實驗將參與者抽血日期分四個季節，發現夏季的維生素D濃度最高（19.7 ng/mL）、春季濃度最低（16.8 ng/mL）。2010年完成的三次國民營養健康狀況變遷調查，發現台灣有90%的學童每天曬太陽時間在20~60分鐘之間，日光曝曬>60分鐘的男生人數是女生人數的兩倍。八成學童都是皮膚直接曝曬，其他學童則是會穿長袖衣物、戴帽子、用防曬油/乳。

防曬劑vs維生素 D

皮膚合成維生素 D需要紫外線(UVB波段)，而防曬劑就是防止UVB讓皮膚曬紅、曬傷，也防止UVA將皮膚曬黑、曬老。雖然沒有大規模人體實驗證明“防曬阻礙皮膚合成維生素 D”，但一些實驗條件下有發現在足量防曬劑會讓維生素 D的合成量下降。事實上，只有三成到五成的台灣人會用防曬劑，正確使用防曬劑的更少。所以台灣人維生素Ｄ不足是事實，也可能跟防曬有關。不過也不能把我們普遍缺乏維生素 D怪罪在過度防曬，反而會有不良的影響。

要中午曬太陽嗎？

有些人認為要中午曬太陽，才能合成維生素 D。相關文獻提到，波長280~320 nm的 UVB 能刺激人體皮膚合成維生素D；290~305nm的 UVB會讓皮膚有最好的維生素 D 轉換率；而320~400nm的UVA不會影響維生素 D 合成。

高緯度國家陽光是斜射，低緯度國家則較多是直射。波長較短的UVB受大氣、距離等影響大，波長較長的 UVA就較不會受影響。台灣位在中低緯度，所以整天UVB量都偏高，基本上紫外線指數是11時，只要曬個15分鐘就會曬傷。

若真的維生素 D缺乏，可以透過食物、口服維生素 D來補充。因此目前醫學研究不建議在中午到戶外曝曬。若是真的想曬太陽，盡量在清晨、傍晚，並且也不要久於半小時。因為接觸陽光或UVB到某種程度，血液中的維生素 D 濃度就不太會改變了。如果怕曬斑、曬老，可以加強臉部防曬，用背部、手腳進行有限的曝曬。

如何補充維生素 D？

首先可以透過抽血檢驗自己是否缺乏維生素 D 缺乏，抽血檢查約自費1,000 元。若要補充維生素 D，可以透過食物、適當的日曬、營養補充品。動物性食物中，富含油脂的魚類維生素D多於肉類食物。植物性食物的維生素 D普遍較低，比較建議的是黑木耳、菇類，但光靠木耳、菇類必須要非常大量才能補充足夠維生素 D。若是營養補充品，成人每天建議400- 1,000單位的維生素 D 攝取就可以，攝取過量也會導致高血鈣、軟組織鈣化⋯⋯等風險。

防曬跟維生素 D之間的平衡非常重要，現今也有各式各樣的研究和論點，有關維生素D和紫外線、防曬的實驗研究也不斷進展。希望可以透過這篇文章，讓大家了解現今的研究與醫學實驗，讓自己在防曬、維生素D攝取時，多一些參考的依據。

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