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What is 得舒飲食

得舒飲食原文是DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension),也就是透過飲食防止高血壓。1997年,針對高血壓病患的飲食只有限制鈉與酒精的攝取,但科學家發現影響血壓的飲食因素還有很多,像是有研究發現素食者的血壓低於非素食者,而實驗室控制的研究中,無論平時是吃素、參與實驗而吃素的人,血壓都低於非素食者,並且在健康範圍內。

得舒飲食認為吃素降低血壓的原因,可能和蔬菜內礦物質(ex鎂、鉀)和膳食纖維有關。一些研究中也發現服用鉀、鎂、鈣、纖維、蛋白質補充品,同樣可以降低血壓。因此科學家便設計了“DASH”,利用飲食防止高血壓的飲食法。

研究團隊和美國各地的營養中心合作,實驗共有459 個受試者,有些是一般血壓,有些是高血壓患者。他們在前三週吃著普通美國飲食(少蔬果、少乳品、高油)作為基礎,再隨機分成三組接受八週的飲食。其中一組飲食和原來相同,第二組增加蔬果,第三組增加蔬果並加入低脂乳品、減少脂肪攝取(綜合飲食組,也就是DASH的飲食基礎)。實驗中每組的鈉攝取量都沒變少,總熱量也沒有變化。

受試者原先的平均收縮壓/舒張壓是131.3±10.8/84.7±4.7 mm Hg ,實驗八週後,DASH飲食法讓高血壓患者的收縮壓平均降低11.4,舒張壓降低5.5,收縮壓平均下降 11.4 mm Hg相當於每天服用一顆降血壓藥的效果;沒有高血壓的人,收縮壓/舒張壓也降低3.5/2.1 ,降血壓效果比第二組(只增加蔬果)更明顯。這也是初次的大型研究證實,除了限制鈉攝取,只透過改變飲食比例,增加蔬果、減少脂肪攝取能有效改善血壓。

得舒飲食如何吃?

從上述研究可以得知,得舒飲食的重點是改變食物比例。後來許多研究進一步調整得舒飲食,從多吃蔬果、低脂乳品、降低總脂肪,到現在美國國家衛生研究院所推動多吃蔬果、全穀、低脂乳品和瘦肉,攝取各類食物。

多數女性能參考 1600大卡的得舒飲食比例,每天約6 份全穀類、 4份蔬菜、 4 份水果、 2份的低脂乳品、 4~5份瘦肉,每周3次堅果類及 2 份油脂。也可以從最接近自己的卡路里飲食進行調整,比如自身每天需要1900大卡,就可以參考 2000 大卡的飲食比例,並減少多餘糖分、瘦肉份量、堅果類。如果是需要增加,則可以增加蔬菜、水果、全穀類著手。這裡的一份,全穀類約半碗,蔬菜約一碟,半顆富士蘋果的水果,一杯牛奶,肉類約半個手掌大小。

得舒飲食的相關研究

在一項兩週的實驗中,得舒飲食搭配低鈉飲食能讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果對於高血壓患者更顯著。得舒飲食也可能作為飲食治療取代降血壓藥物,但減藥或停藥必須遵從醫師指示,如果停藥導致血壓變動大,會對血管造成更大負擔。另外也有研究表示得舒飲食不僅降低血壓,也能改善體內膽固醇。

得舒飲食好處壞處

高血壓會讓心臟工作時更用力,並且讓動脈硬化,導致腦、腎等很多血液交換的器官效率變差,可能發展成心臟病、腎病、中風、失明。透過飲食習慣控制血壓,能延遲嚴重病症的發生。

高血壓是世界衛生組織統計出最多人得的慢性病,高血壓也占台灣健保給付藥物比例非常高, 2009 年曾是慢性病第一,還再2010年制定高血壓醫療給付改善方案。依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示,成年人中有462 萬人罹患高血壓,也就是每4人就有1人有高血壓,其中18~39歲有超過 36 萬人罹患高血壓,因此各年齡都應該要注意血壓。

得舒飲食沒有太多風險、限制,只要多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其對高血壓患者特別有效。但糖尿病、腎臟病患者還是要注意,糖尿病患者不能吃太多水果,以免血糖不穩;因為得舒飲食有豐富的礦物質,可能增加腎臟的負擔,但又能夠降低血壓、減少腎臟血管負荷,所以腎臟病患者在使用得舒飲食前,需經過醫生確定病程需求才能決定。

得舒飲食如何做

美國衛生研究院提出漸進式調整飲食的方式:隔餐增加一份蔬菜攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,可在用餐時或當作點心攝取。如果原有喝牛奶的習慣,可使用低脂或脫脂牛奶一天三份。也可以食用脫脂的優格、優酪乳、低鹽起司增加份量。根據最新研究,全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,因此學界希望減少低脂的限制。而限制每天的肉只能6 份,午、晚餐各只吃3份,大概是一副撲克牌的大小。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。增加全穀類的份量,糙米飯取代白米飯,選擇有蔬菜的混炒菜。黃豆製品也是良好的蛋白質,要記得黃豆取代肉類。沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油優格、生菜都可以當點心。利用新鮮、冷凍、罐頭蔬菜(減鹽)來增加蔬菜攝取。

得舒飲食vs地中海飲食的差別

兩者相似之處是強調蔬果的重要。地中海飲食強調橄欖油,但得舒飲食並不限制油脂種類,也不要求天天吃堅果,屬於推薦攝取;蛋白質的來源以瘦肉為主,並沒有要求每週吃魚貝類,在種類上的限制比地中海飲食少。

針對高血壓與糖尿病患者,得舒飲食法有充足的有效證據。根據每個人的基因、體質、環境,原有飲食習慣不同,也需要做合適的調整。了解飲食法,其實是希望可以選擇更接近自己的飲食,而不是要短時間的成效。因為短期體重的變化是一時,而健康是永遠的!

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參考資料

衛生福利部  https://www.mohw.gov.tw/mp-1.html

美國國家衛生研究院  https://www.nih.gov/

台灣每日飲食指南  https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601

Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-2848. doi:10.1016/j.jacc.2017.10.011

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101

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