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What is 間歇性斷食

  • 16-8斷食:每天限制在8小時以內進食完畢,甚至在6、7小時內。其他的16小時不吃任何讓血糖波動的東西。可以喝水、無糖茶、黑咖啡。
  • 5:2斷食法:每週有不連續的兩天只吃一餐,那餐總熱量只能500~700 大卡。

也有人進行隔日斷食,也就是正常飲食之後,隔天熱量只能攝取500大卡。目前科學無法證明哪種斷食法最有效,但上述斷食法基本都能達到目前研究探討的斷食效果。

會不會傷胃

基本上原始人不會固定一天三餐,基本上收穫捕獵的東西,就會在當時做成食物攝取。等到進入農耕、畜牧、工業時代,因為有日出日落的工作日常,培養出規律作息、穩定飲食後才出現三餐。

其實我們就算一天都不吃東西,除非血糖非常不穩或有疾病,否則只會感到飢餓,但還是可以活得好好的。有些文獻也認為,因為農業社會能攝取精緻碳水化合物、進食量、進食頻率變高,才會產生糖尿病這類的疾病。

好處與風險

有研究回顧間歇性斷食法的生理影響,可能產生的變化包含:血中酮體濃度增加(斷食後8-12小時特別高)、細胞內粒線體抗壓力增加、刺激粒線體新生、改善細胞存活與忼樣化能力、增加細胞自我吞噬、幫助血糖與脂肪代謝。這一些改善效果,可能與酮體有關。

以往認為酮體像是燃料,在飢餓時能提供細胞能量。許多研究顯示酮體可能具有訊息分子的功能,會影響細胞和器官功能。動物相關實驗顯示了以下的益處:改善跑步耐力、平衡協調、記憶力、肥胖狀況、認知功能、糖尿病。而人體實驗則出現了以下正面影響:減少脂肪量、維持肌肉量,改善糖尿病患者的糖化血色素、腰圍、體重、心血管疾病、血脂肪、血管發炎反應、過敏及免疫性疾病(ex.氣喘、多發性硬化症、關節炎)、急性腦損傷或脊髓損傷、胰島素敏感度(糖尿病前期患者)

間歇性斷食的正面影響頗多,有著抗發炎、抗氧化、抗老化…等優點。但也不是每個人都要用間歇性斷食。許多健康成人都可以安全進行間歇性斷食,但糖尿病患者就要特別注意低血糖,尤其是促胰島素分泌劑的使用者。使用這類藥物的患者若進行間歇性斷食,可能導致胰島素敏感度上升,進而引發低血糖的風險。雖然藥物仿單或網路都有相關藥物資訊,還是建議糖尿病患者進行斷食法之前,先與主治醫師諮詢討論。

How to間歇性斷食

飲食法首重安全、持續性以及預算。再有效的飲食法只要沒有長時間維持,都不會產生太大效果。每日三餐的人要突然限制進食時間,也很難立即調整。參考研究建議用四個月為一個進程,逐漸調整間歇性斷食的進食時間。

如果要進行16-8斷食,建議第一個月的每週選 5 天,控制在10小時內進食;第二個月的每週選 5 天,控制在8小時內進食;第三個月的每週選 5 天,控制在6小時內進食;第四個月則每天都在6小時內完成進食。

如果要進行5:2 斷食法,建議第一個月的每週選1天,那1天熱量只攝取1000 大卡;第二個月的每週選2天,2天熱量都只攝取1000 大卡;第三個月時每週選2天,2天熱量都只攝取750 大卡;第四個月則每週選兩天,2天都只攝取 500大卡。研究也建議醫師、營養師,需要與患者追蹤聯絡,時常檢測體重、血糖、酮體濃度。以上的建議只是對大眾相對安全,體質也可能影響效果或方式。有些人能夠馬上進入最終的要求條件,也可能需要比四個月更久。

吃的內容很重要

比起長時間減少熱量,間歇性斷食法能讓基礎代謝率較不會減少,也不會有長時間飢餓,造成突然的暴飲暴食。不過吃的內容也需要特別注意,要攝取足夠的優質蛋白質、適量脂肪、醣類。選擇原形食物像是地瓜、南瓜,而非糕點類的精緻醣類食物,也要均衡攝取營養素。可以參考低醣飲食、得舒飲食、地中海飲食、國民每日飲食指南,就可以達到均衡健康的攝取。

飲食是科學,需要專業的人員給予已證實的建議,也要考慮自己的生活習慣、環境、經濟…等條件,選擇最適合自己的飲食方式。要避免相信非專業、沒有實證證據的飲食,有任何疑慮還是先諮詢主治醫師或營養師比較好喔!

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參考資料

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136

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