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最完美的飲食法是不存在的。因為每個人的基因、環境、習慣都不同,都會讓人的飲食有所差異。所以思考飲食法的精神,融入各自的生活,才能找到最適合自己的飲食法。而國民健康署在107 年發表了「每日飲食指南」手冊。讓我們來看看它吧!

What is 每日飲食指南

台灣政府依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究、國際飲食趨勢等,訂定了適合多數人的飲食建議。最早的每日飲食指南是民國 64 年的梅花圖,幾次修訂後在民國100 年改為扇形。最大的不同在於加入運動、飲水,在扇形途中強調這兩者的重要性。而 107 年的每日飲食指南,則是將六大類食物的「全穀根莖類」改成「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」改成「豆魚蛋肉類」、「低脂乳品類」改成「乳品類」。

全穀雜糧類

這是身體非常重要的能量來源,全穀雜糧取代全穀根莖是為了避免誤解。這類食物除了穀類外,還包含口感綿密的根莖類,像是番薯、芋頭、蓮藕等。但蘿蔔、洋蔥、薑等雖然是根莖類,卻不是全榖雜糧類,而是蔬菜。另外富含澱粉的種子、果實也屬於此類,像是紅豆、綠豆、栗子、菱角。

由於國人較缺乏鉀和鈣的攝取,所以希望有 1/3為未精緻全穀類,以增加礦物質來源。依據國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日 2000 大卡熱量之六大類食物計算,有 49%的19~64 歲成人每日平均全榖雜糧類攝取超過3 碗(建議攝取量)。

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類食物是重要的蛋白質來源,民國 100 年時為了強調優先選擇植物性蛋白質,以及較健康的脂肪組成,把「蛋豆魚肉類」改成「豆魚肉蛋類」。107 年的每日飲食指南中,改成「豆魚蛋肉類」,是由於近年研究顯示蛋的攝取,比較不影響血液中膽固醇濃度、心血管疾病的風險。並且蛋的營養豐富,牙口不好的老人家、蛋奶素的人都是很好的蛋白質來源,建議一般人每天吃一顆蛋。

依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算,有53%的19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉超過建議攝取量 6 份,吃便當很容易就會超過,因為一塊排骨、雞腿之外,還可能有炒蛋、豆干之類的副菜。如果已經選了排骨、雞腿,副菜可以純蔬菜,或是不點主菜,副菜加選豆製品和蛋。

乳品類

乳品類是重要鈣質來源,在 107 年每日飲食指南中,「乳品類」代替過去的「低脂乳品類」,因為近年的研究發現全脂乳品不會增加心血管和肥胖的風險,因此低脂、全脂都很好。依2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,有99.8%的19~64 歲成人每日平均乳品攝取不到 1.5 杯。在喝手搖杯或便利商店飲料時,建議可以點鮮奶系列或鮮乳取代飲料,或者是以起司補足乳品類。如果有乳糖不耐症,可以選優格或起司等發酵乳製品,避免腸胃不適。不碰乳製品的話,有些人可能會喝豆漿。然而豆漿的鈣含量不多,一杯豆漿有約 38 毫克的鈣,全脂鮮乳則含有 278.4 毫克。建議從其他富含鈣質的食物補充,像小魚干10 公克能提供 221.3 毫克的鈣質。

根據 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,大家的蔬菜和水果的攝取量太少,而油脂又太多。因此建議大家瞭解飲食指南變化外,也到國民健康署的網站去看 107 年「每日飲食指南」學習吃的健康!

找出自己合適的建議攝取量

  • 健康體重:確認自己的健康體重範圍。
  • 活動強度:活動量與熱量需求有關,如果你動得越多,就會消耗更多能量。
  • 熱量需求:以性別、身高/體重、活動程度就能確認一日熱量需求。
  • 六大類食物的建議份數:依熱量需求,查出類食物的建議份數。

從上面的步驟能知道建議攝取份數,但無法應用在日常生活,需要把各類食物的份數轉成食用量才會是真正的照著飲食指南。選擇上述食物時,還是建議大家選擇原形食物為主,避免過多的加工食品。油品的選擇也可以挑橄欖油或苦茶油、富含omega-3的亞麻仁油,都是攝取不錯選擇。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: www.tomorrowsci.com

參考資料

衛生福利部國民健康署 107年版國民飲食指南  https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

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