少即是多！科學家證實「聰明訓練」勝過「長時間操練」
最新發表於 SportRxiv 的美國佛羅里達大學研究顯示，打造理想體態和強健肌力，其實不用把自己困在健身房！研究團隊回顧並整合了數十項訓練實驗，利用「薈萃迴歸分析」深入探討訓練「總量」與「頻率」對於肌肉與力量提升的真正影響。結論發現，訓練強度、組數、頻率的聰明搭配，遠比單純拉長訓練時間來得有效率。
研究區分了「直接組數」（如胸推直接訓練胸大肌）與「間接組數」（如三頭肌訓練間接參與胸推），發現無論是追求肌力還是肌肉量，「組數」提升雖能帶來增長，但很快就會進入「報酬遞減」階段。對於肌力而言，只要每次針對目標肌群做 1~2 組高強度（80% 1RM 以上）就有明顯效果，再多提升有限。肌肉量則可將「間接組數」推到約每次 11 組，超過則成效微小且變異度高。
每次針對目標肌群做1~2組高強度就有明顯效果
左圖（A）看到組數增加時，力量提升會隨之上升，但到某個點（大約每次 2~3 組）之後，增加的效果變小，最後進入「遞減報酬」階段。每個圓點代表一份研究數據，圓越大代表那筆資料的信心度越高。
右圖（B）則簡化顯示，整體來說，每次訓練直接針對肌群做 1~2 組就能有效提升力量，不必做太多，效果已經顯著。圖／《SportRxiv》
研究團隊更創立「無法檢測超越點（PUOS）」的新指標，提醒大家：過了這個分水嶺，再多做組數，成效微乎其微卻容易增加疲勞與受傷風險。研究亦指出，提高訓練頻率、分次多做短時高效的課表，更有利於增進肌力。
總結來說，對多數一般健身者而言，「少而精」的策略勝過「操到爆」——高強度、重視恢復、每周維持訓練頻率，即能帶來實質成果；追求極限增肌者可適度調高組數，但必須評估時間、恢復及效益間的平衡。專家強調，真正有效的訓練在於「聰明規劃」與「持之以恆」，不必再為超長課表而煩惱——忙碌現代人同樣可以科學化打造健康體態！
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首圖來源：Alex Dolce, Florida Atlantic University. (CC BY 4.0)
圖片來源：SportRxiv(CC BY 4.0)
參考論文：
1、Is There Too Much of a Good Thing?SportRxiv
延伸閱讀：
1、肌力訓練最能改善老年睡眠品質，效果勝過有氧運動
