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之前有傳言說豆漿其實無法幫助瘦身,甚至女生喝豆漿會讓下半身更肥胖。許多媒體、新聞都強調豆漿含有雌激素,女性飲用過多會讓臀腿肥胖,甚至讓生理期陣痛更加劇烈。也有部落客指出子宮肌瘤患者喝過多豆漿也會有負面影響。

蘋果日報還刊登報導,聲稱過量的大豆異黃酮,會讓體內雌激素劇增,還呼籲民眾盡量不要吃豆類食品。除了豆漿之外,日常飲食常見的豆腐、黃豆、豆乾都對身體不好嗎?難道黃豆製品完全不能吃嗎?

what is 大豆異黃酮

豆漿成分中與人體雌激素相關的,其實是大豆異黃酮。黃豆中含有大量的大豆異黃酮,它是種結構像雌激素的營養素,也叫作植物性雌激素。大豆異黃酮可以結合雌激素受體,被認為會影響荷爾蒙作用,因而產生血脂肪、心血管、更年期、骨質疏鬆、乳癌、子宮頸內膜癌等健康議題。不過相關實證醫學網站並沒有夠多證據,無法證實大豆異黃酮降低血脂肪、改善更年期症狀、預防和治療骨質疏鬆、助益心血管的功效。黃豆製品取代動物性食品能幫助血脂肪和心血管的健康,可能是因為黃豆的飽和脂肪酸較少、不飽和脂肪酸較多、有豐富的纖維。而黃豆與乳癌、子宮內膜癌的風險,也未有足夠證據。

人體雌激素接受器分為 α和β兩種,彼此作用互相抗衡。但是大豆異黃酮對雌激素受體 α、β的結合比例,還是跟雌激素的能力差很多。所以大豆異黃酮改善雌激素相關症狀、導致雌激素相關疾病的風險,程度都不會太大。

大豆異黃酮導致肥胖?

除了豆漿可能會造成下半身肥胖的傳聞,也有人認為黃豆有大豆蛋白、大豆異黃酮,多喝豆漿可以幫助健肥。

在2017年9月刊登Advances in Nutrition的一篇文章,有三位科學家收集了 PubMed、MEDLINE、Scopus、EMBASE、Cochrane等醫學科學資料庫的研究文獻,整合分析成文獻回顧。

結果發現黃豆並不會強烈影響體重、腰圍、體脂肪。不過肥胖的受試者、每天攝入≥ 40g黃豆蛋白的受試者、短期使用(1~ 3個月)的受試者、與肉和乳清蛋白食用者比較的狀況,有體重增加的情形;而年齡較大的受試者、女性受試者、每天攝入 < 40g黃豆蛋白的受試者則是有體重減少的狀況。而大豆異黃酮可能會減少女性BMI,特別是每日攝取 < 100 mg、使用2~6個月的人,更多劑量或介入時間並沒有更多影響。

簡單來說,黃豆製品中的大豆異黃酮並會導致肥胖。如果常喝豆漿而變胖,可能是因為總熱量或豆漿添加的糖分,現今還沒有證據證實大豆異黃酮會造成人類肥胖。

雌激素讓下半身肥胖?

相關傳聞還包含黃豆能增加體內雌激素。事實上,黃豆只會增加結構像雌激素的大豆異黃酮,並不會同時讓雌激素變多。2012年一篇男女性的脂肪分佈文獻指出,臨床上女性常比男性有更多的下半身脂肪,並且內臟脂肪比男性更少,而腹部脂肪則是沒有太大差異。青春期女性的雌激素增加,胸部、臀部會成長豐滿。而停經後的婦女可能有下半身脂肪變少、腹部脂肪增加的狀況。相反地,男性雄性激素減少後,內臟脂肪會逐漸增加。

變性男性、使用雌激素治療的女性會有顯著的脂肪分佈變化。使用雌激素後,會讓脂肪在下半身增多。於是可以推論雌激素會使得脂肪在下半身增多,不過詳細的變化機制目前還未有確切報告。

回到大豆異黃酮,它是類雌激素的營養素,但是還是與真正雌激素差很多。所以傳聞所說豆漿喝多就會造成下半身肥胖,其實是過度推論。豆漿含有良好的蛋白質,只要正常飲用,就不用太憂慮吃黃豆製品。

黃豆製品如何吃?

台灣的《每日飲食指南》指出,豆魚肉蛋類是重要的蛋白質來源,豆就是黃豆及其製品。新版《每日飲食指南》將豆類置於最前位置,就是強調植物性蛋白質,由於其脂肪比例健康適合多數人。

但豆漿、豆腐、豆乾等,各式各樣的黃豆製品選擇要以食物原型為主,黃豆原態像是黃豆、豆漿、嫩豆腐等較健康。也要盡量減少油炸、加工豆類製品,像是炸臭豆腐、炸豆皮、百頁豆腐等,這些食品通常經過油炸、加工後,除了使用油進行烹煮,也可能含有其他物質等高熱量。

減肥並不是透過只吃一樣食物或不吃特定食物就能成功,需要擁有良好健康的生活習慣。只吃某食物、幾天不吃某食物可能做得到,但這是無法維持很久的。幾乎每種食物都有熱量,只吃單種食物無法一直減肥,也沒有一種食物會讓人持續發胖,這跟食用的量、人體吸收、人體代謝有關。只要消耗比吃進去的更多,持續均衡飲食、規律運,才可以健康瘦身。當看到假新聞、謠言資訊時,就要透過正確的科學觀念,識別媒體內容,才不會傷害到自己的健康。

更多健康知識都可以直接上,明日科學網站: https://tomorrowsci.com/

參考資料

  1. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/   
  2. UptoDate https://www.uptodate.com/home   
  3. Akhlaghi M, Zare M, Nouripour F. Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Adv Nutr. 2017;8(5):705-717. Published 2017 Sep 15. doi:10.3945/an.117.015370   
  4. Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012 May 31;3(1):13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13.
  5. 行政院衛生署食品藥物管理局(2012)。每日飲食指南。2020年8月29日,取自https://health99.hpa.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
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