維他命E吃油類堅果就好？抗氧化與自由基的關係

維他命E

和維生素A一樣是結合名詞，是脂溶性、有抗氧化能力的化合物統稱。天然的維他命E 有四種生育醇（α-、β-、γ-、δ-tocopherols）以及四種生育三烯酚（ α-、β-、γ-、δ-tocotrienols ）。維他命E與維他命C、β-胡蘿蔔素，是三個會在人體內產生抗氧化作用的維他命，能夠保護細胞內的分子，避免其因為自由基而產生傷害。我們的體內對抗自由基的抗氧化系統頗複雜，而維他命E則是在整個系統裡擔任脂質的抗氧化的角色。

維他命E  VS 自由基

生物代謝過程都有自由基產生，我們吃進去的食物轉成能量時，自由基就會產出。人體會生成自由基之外，抽菸、二手菸、空污、紫外線等外因，也會增加身體的自由基。

自由基是有著不對稱電子的原子或基團，為了要讓電子成對，自由基會去搶其他分子的電子。而被搶的分子失去電子後，可能產生攻擊性或失去功能。不過自由基有時會產生保護作用，外來病菌入侵時，巨噬細胞會放出自由基攻擊，所以我們也不能完全沒有自由基。

自由基碰到氧時可能形成活性氧類（ROS），此種分子有攻擊性。當脂質在氧化作用時，維他命E就可以阻止 ROS的產生，維持細胞內的氧化還原平衡。最佳狀況是讓氧化作用、還原作用，維持相互抗衡的狀態，但受到年紀、飲食、環境等影響，平衡會較傾向氧化作用，也就是氧化力>抗氧化/還原力，所謂的氧化壓力。長時間會影響細胞功能，可能不益健康。如果抗氧化能力>氧化，就叫作還原壓力。維他命E除了是個抗氧化劑，還能幫助免疫、調節 DNA 修復系統、訊息傳遞…等生理作用。

維他命E缺乏

根據 2013~2014 年的國民營養健康狀況變遷調查，維他命E就是年長者缺乏的五大營養素之一。但飲食缺乏維他命E的健康常人，其實很難有明顯的症狀。

但嚴重缺乏維他命E時，可能會導致周邊神經病變、運動失調、視網膜病變、免疫反應受損等。因為維他命E 需和油脂一起攝取才可以消化吸收，脂肪消化異常、克隆氏症、囊狀纖維化、膽汁分泌異常、長期腹瀉的人，都可能因為無法正常消化吸收油脂，造成維他命E嚴重缺乏 。以上狀況的患者，能服用水溶性劑型維他命E改善。

維他命E過多

從食物攝取維他命E通常不會過量，但攝取高劑量維他命E 補充品就很容易了。臨床試驗發現，過多維他命E 可能會引發出血性腦中風，或是噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙、尿中肌酸排出增加。

維他命E 活性單位

有些維他命E產品會以IU 來標示，這是維他命E活性單位之一，另一種則是1 mg α-TE。α-TE表示α-生育醇當量，1毫克α-TE等於1毫克的天然 α-生育醇，等於1.49 IU。而1 mg dl-α-生育醇醋酸鹽= 1.1 IU。

維他命E 的建議攝取量、上限攝取量差異很大，甚至有數十倍，這和維他命E 代謝方式有關。人體內維他命E的濃度是肝臟調節，食物中的維他命E到肝臟後，會再由蛋白質α-TTP帶給極低密度脂蛋白（VLDL），之後VLDL會送出肝臟以供應整個身體。

由於α-TTP 容易運送α-生育醇，所以肝臟出來維他命E多數是α-生育醇型態，沒被送出的 α-生育醇與其他維他命E 會藉由外來物代謝途徑，透過尿液排出。也就是體內維生素E過多時，肝臟會將它排出。因此，比起其他脂溶性維生素，這套機制讓維他命E更不容易過量。不過還是不要挑戰肝臟的負荷，以免出現其他狀況。

維他命E 與健康

通常會強調維他命E抗氧化、抗發炎、抗凝血、免疫調節的作用。但維他命E 的研究並沒有證實的生理指標，很難確定維他命E 與疾病的實際關係。會以維他命E補充與疾病的關係進行研究。

心血管疾病：目前臨床試驗還不能證實維他命E預防心血管疾病、減少發病率和死亡。大多相關研究的對象是罹患心血管疾病、高風險的中年族群，健康年輕人補充維他命E的效用，還需要更多研究。

癌症：目前證據也無法顯示維他命E 能預防癌症。每天服用高劑量維他命E （400 IU或268mg α-TE以上）反而提高前列腺癌的風險。

眼睛：前瞻世代研究中，維他命E 攝取多（20 mgα-TE）的人，老年黃斑部病變風險較低，比起攝取<10mg α-TE的人來的少20%。但隨機控制與對照組試驗發現，維他命E其實沒有預期的作用。

認知衰退：多數研究都不能證明維他命E能保護認知功能。

維他命E的食物

α-生育醇能透過堅果類、種子、植物油、綠葉蔬菜來攝取。油脂一日攝取量大約30g，抹醬約是5-10g，其實我們日常的飲食就能獲得足夠的維他命E 。

假設我們一天的食物中，有10g橄欖油、 10g葵花籽油、10g大豆油、20g間果，這樣攝取的維他命E 約有12.6mg α-TE，就符合一般人的需要。

如果平常很少吃油、堅果，也可以考慮維他命E補充品。想要購買天然來源的維他命E，可以在產品成分中，查看生育醇有無標示DL、 dl，若有標示就是合成維他命E ，至於天然維他命E 則會標示d 。

此外，如果有維他命K 缺乏、視網膜發炎、出血異常、心臟病或中風病史、頭頸部癌症、肝臟疾病，服用維他命E 補充品前一定要先諮詢醫生。

維他命E 與藥物交互作用

抗凝集與抗血小板藥物：維他命E和抗凝血藥物、補充品、本草植物一同服用，會增加出血風險。

它汀類藥物和菸鹼酸：同時攝取維他命E可能會降低菸鹼酸的效果。

維他命K：同時攝取維他命E可能降低維他命K 的作用。

維他命E發展

以往重點是維他命E 的α-生育醇，但近年也有研究發現其他維他命E，例如生育三烯酚的不同生理作用。隨著基因技術、研究發展，可以了解營養素與基因的關係，或許深入一些觀察性研究無法得知的事。不同人對於營養素引起的基因表現有所差異，也會影響生理機制、健康，期待未來相關研究的進一步發展。

其實只要在日常飲食中注意植物油、堅果等食物補充，非常容易攝取足量維他命E 。目前的研究案例來看，其實我們不用為了追求健康，而特意補充高劑量的維他命E。

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