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有人說喝茶、喝咖啡,會阻礙身體吸收鐵質,造成缺鐵和貧血。也有些人認為喝太多咖啡因的飲料,容易造成骨質疏鬆。這些傳言到底是真是假?今天就一起來探討咖啡、茶飲與鐵質吸收的關係吧!

飲食VS鐵質吸收

我們日常生活的飲食中,有物質會抑制鐵吸收,也有物質能促進鐵吸收。像是茶和咖啡的多酚、蔬菜和穀類的植酸、鈣,都會是抑制鐵吸收的因子。至於抗壞血酸(維生素 C)、魚類、肉類,都是促進鐵吸收的因子。許多天然食物,同時具有抑制、促進鐵質吸收的因子,例如蔬菜就同時有抑制鐵吸收的植酸,以及促進吸收的維生素 C。

正常來說,只要鐵攝取滿足政府公告的建議量,基本上不用憂慮食物中抑制/促進鐵吸收,但如果鐵質缺乏嚴重,就必須注意抑制鐵吸收的因素。飲食裡的鐵還分成血質鐵、非血質鐵兩種,有關飲食與鐵吸收的鐵,基本上都屬於非血質鐵。

影響鐵質吸收的因子

除非是處在缺鐵的狀態,或是飲食的鐵大多來自非血質鐵,否則一般人並不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收。

  • 抑制鐵吸收

1. 多酚

像是傳言的主角茶和咖啡,以及蔬菜、穀類、香草、可可、紅酒等都有此化合物,體外試驗也發現多酚會抑制鐵吸收。由於多酚會和鐵形成錯合物,讓鐵無法被吸收。原先認為多酚只影響非血質鐵吸收,後來細胞試驗發現可能也抑制腸細胞的血質鐵吸收。吃飯時飲用一杯咖啡,抑制鐵吸收的比率約四成;而飲用一杯的紅茶,抑制鐵吸收的比率約六至七成。此外,茶的酸鹼值也會影響多酚與鐵的結合,茶越酸,多酚的影響能力越弱,也就比較不會抑制鐵吸收。

2. 鈣

乳品或鈣片都會抑制鐵的吸收,血質鐵、非血質鐵都會受影響。研究認為飲食的含鈣量在40mg以下才不會影響鐵質吸收,鈣含量如果>40mg就會抑制鐵吸收,300mg的鈣是抑制鐵吸收的極限。有研究發現15~20g的起司(125~165mg的鈣含量)、鮮奶(165mg的鈣含量),大概會抑制五成的鐵吸收。所以說鈣攝取超過 100mg,抑制血質鐵、非血質鐵的比率約50%。如果某餐有鮮奶、優格或乳製品,確實會影響鐵吸收。所以有補充鐵劑的話,就要跟乳製品隔開。除了多酚和鈣之外,高劑量的鋅、鎂、銅等元素,也會影響非血質鐵吸收,但我們一般生活中不太會攝取到這麼高劑量。

  • 促進鐵吸收

1. 維生素C

是能促進鐵吸收的抗壞血酸,對於天然或合成的鐵都能有作用。抗壞血酸能讓鐵在腸道中保持溶解度,避免鐵與抑制因子結合。維生素 C 和茶飲用時,能避免鐵和丹寧產生錯合物,也就能抵銷茶對鐵質的影響。推測50mg抗壞血酸能抵抗100mg以上的茶多酚(半杯茶)。抗壞血酸也能減少植酸對鐵吸收的影響,80mg抗壞血酸能抵抗25mg的植酸。如果要降低茶對鐵吸收的抑制,可以加入檸檬汁增加維生素C。

 2. 肉、魚

魚類肉類、禽肉等,具有容易吸收的血質鐵之外,還可能透過含有半胱胺酸的胜肽,促進非血質鐵吸收。研究比較無肉標準餐、標準餐加75 公克肉,發現非血質鐵的吸收率是原來的2.5 倍。推測1g肉類促進鐵吸收的功效,約等於 1 mg的維生素 C。

改變喝茶時間

2017 年《The American journal of clinical nutrition》刊登了一篇研究,針對12 位年輕女性,比較隨餐喝茶vs餐後 1 小時喝茶。研究組別分成 TM1(標準餐 + 水)、TM2(標準餐+茶)和 TM3(標準餐 + 餐後一小時喝茶)。標準餐包含4 毫克的硫酸鐵(非血質鐵)。結果發現,喝茶時間在餐後一小時,非血質鐵的吸收率較好。如果擔心喝茶會抑制鐵吸收,考慮延後喝茶時間也會有幫助。

缺鐵注意事項

如果鐵攝取量足夠,身體並非缺鐵狀況,就不用擔心這些抑制鐵吸收的因子。如果有鐵缺乏風險,像是缺鐵性貧血的患者,可以多攝取含血質鐵的食物。像是魚、肉、禽肉等,鐵的吸收率都較好。吃含鐵質的食物時,搭配維生素 C 食物或補充品,就能促進鐵質吸收。此外,選擇鐵強化食物、鐵補充品,像是有些額外加鐵質的麥片。茶或咖啡可以在餐後、兩餐間喝,避免隨餐或吃完飯馬上喝。也可以透過加酸、加維生素 C,抵銷茶的影響。

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參考資料

  1. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
  2. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.117.161364
  3. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.117.161364
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