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許多人會好奇燙、炒兩種方式,哪個會讓蔬菜營養素流失少一點?或者用水煮、清蒸兩者的差異是什麼?今天就來了解食物烹飪方式對營養的影響!

烹飪方式vs營養素

日本的食品資料庫中的高麗菜,生的、水煮的、油炒三種方式烹飪出的營養素都不同。水煮的高麗菜營養素比生高麗菜更少,尤其水溶性營養素減少較多。而油炒高麗菜則保留了營養素,甚至維生素K變多。而這個原因是烹調用的油因為資料庫中油炒高麗菜使用了5.8g的菜籽油,而該油本身就含有維生素K。

2009年有篇登在浙江大學學報B輯的研究,調查水煮、清蒸、微波、油炒等方式對綠花椰菜營養素的影響。結果發現水煮綠色花椰菜會讓營養素流到湯中,蔬菜本身營養素會減少,而清蒸綠花椰菜則能保留最多營養素。

營養素中的維生素C只要有水就會加速流失,而清蒸不太影響維生素C。水煮會減少像是類胡蘿蔔素(EX.茄紅素、葉黃素、beta-胡蘿蔔素)的含量,但影響比起維生素 C更小,清蒸、微波、油炒則不太會影響。而油炒再加水煮之後,會讓更多營養素流失,因為油溶出蔬菜中的類胡蘿蔔素,之後被水煮出來。

烹調方法vs營養素吸收

一般來說,水溶性微量營養素不太會被烹飪方式影響,而脂溶性維生素需搭配油才好吸收。2005年Asia Pacific journal of clinical nutrition有篇文獻,比較人們連續五天吃用橄欖油烹飪的番茄vs不用油烹飪的番茄後,血液中茄紅素的濃度。結果每天吃橄欖油烹飪的番茄的人,血液中茄紅素濃度增加了,反式茄紅素增加82%、順式茄紅素增加40%;而每天吃沒有油烹調番茄的人,血中茄紅素的濃度在吃前後沒有太大差異。

反式茄紅素是茄紅素常見的結構,基本上不會傷害身體。雖然上面這個研究是用油vs沒用油,2000年Free Radical Biology and Medicine 裡面有篇研究比較初榨橄欖油vs葵花油煮過的番茄,人們吃完後血液中抗氧化力的變化。結果發現吃完這兩種油煮過的番茄,血中茄紅素沒有差太多。但初榨橄欖油組的人們血中的抗氧化力>葵花油組,可能是吸收了初榨橄欖油中橄欖的抗氧化成分。

雖然2005年的研究中,吃完沒用油烹調番茄的人,血中茄紅素前後差不多,但在別的研究中發現喝番茄汁會增加血中茄紅素濃度。推測是跟實驗進行的時間、食物給予量有關,油烹調試驗共5天、每次的茄紅素量20mg;而番茄汁試驗則是共4週、茄紅素量為每天70~75mg。

菜要怎麼煮?

營養素能不能保留在蔬菜中,主要受到水的接觸、高溫加熱時間影響。前者會流失水溶性的營養素,而後者會讓具抗氧化能力的營養素更容易被氧化。如果想保留最多蔬菜的營養素,推薦生食、清蒸等烹飪方法,再來建議微波、快速油炒。

如果想幫助營養素吸收,可以用油烹調,增加脂溶性營養素的吸收。經常外食的人可以用橄欖油、Omega-3脂肪酸調和的油。在炒菜時盡量控制加酒、加水的量,炒完後可以把湯水裝盤,就可以吃掉流到水裡的營養素。

參考資料

  • Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-136.
  • Lee A, Thurnham DI, Chopra M. Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radic Biol Med. 2000;29(10):1051-1055. doi:10.1016/s0891-5849(00)00440-8
  • Paetau I, Khachik F, Brown ED, et al. Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. Am J Clin Nutr. 1998;68(6):1187-1195. doi:10.1093/ajcn/68.6.1187
  • Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051
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