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在加拿大,咖啡是僅次於水且最常飲用的飲料。雖然咖啡因有提高警覺性、能量、情緒的功用,但也有焦慮癥狀和肌肉震顫等負面影響。大多數咖啡因消費者還會有咖啡因戒斷癥狀,像頭痛、疲倦、昏昏欲睡等等。有提供類似效益而沒副作用的方法嗎?

咖啡因與運動

最近在加拿大,兩位人體運動學博士生以有氧運動對比咖啡因,研究兩者增強工作記憶的能力。(工作記憶是指臨時存儲、操作資訊的能力。像是快速回憶清單上的物品、與眼前的價格標籤比價)

研究分別測試了兩組人的工作記憶變化:在跑步機上步行20分鐘 VS 喝一小杯咖啡的咖啡因劑量。結果發現:中等強度運動相當於一劑咖啡因,也就是用有氧運動代替咖啡,不僅可提供運動相關的健康益處,還可以提供類似於咖啡的認知增強效益。

步行減少戒斷症狀

這一次要求咖啡因攝取者經歷12小時的咖啡因剝奪期。評估他們的咖啡因戒斷癥狀以及評估他們的工作記憶,發現後者不會受咖啡因戒斷的影響。然後測試步行或咖啡因攝取是否能減少戒斷癥狀,結果顯示20分鐘的步行能減少戒斷癥狀,特別是疲勞和抑鬱的情緒,然而工作記憶仍保持不變。

運動改善認知功能

先前研究證明大腦血液循環的改善、神經營養因子的釋放、激素的釋放,都與情緒和能量相關。舉例來說,腦源性神經營養因子(BDNF)是一種促進神經系統的反應能力的蛋白質,在高強度運動下,氧化應激變得更加普遍。因此運動引起的腦血流量增加和氧化應激可解釋BDNF的釋放,進而解釋認知功能的改善。

這些發現代表做些簡單的事情,例如在午餐時間快走,有助於抵禦我們在下午的能量衰退。對於想避免喝咖啡的人來說,進行短時間有氧運動是改善健康的良好替代方法。

參考資料:

1. Morava, A., Fagan, M. J. (2020, May 27). Coffee versus cardio: Can exercise offer the same mental boost as caffeine?. TheConversation

2. Borror, A. (2017, September). Brain-derived neurotrophic factor mediates cognitive improvements following acute exercise. Med Hypotheses, 106, pp. 1-5.

3. Baddeley, A. Working memory: looking back and looking forward. Nat Rev Neurosci 4, 829-839. Retrieved from https://doi.org/10.1038/nrn1201

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