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增肌新發現:每天三秒鍛煉,迅速塑造肌肉力量

想要鍛煉肌肉但又懶得在健身房消磨時間?最新研究揭示了一種神奇的簡易運動,每天僅需三秒鐘就能取得效果。

你可能已經迫不及待想知道這項神秘運動是什麼了,那就不賣關子了:它其實就是最大努力程度的離心肱二頭肌收縮運動,基本上就是將一個重量較重的啞鈴從彎曲的手臂放下至伸直。

最新研究顯示,每周實施三次,每次三秒的高強度離心(當肌肉伸長時)肱二頭肌收縮運動,能顯著提升肌肉在收縮(肌肉縮短時)和伸展時的力量。這意味著每周只需九秒鐘,每月只需36秒鐘的運動量——這大概是世界上最短的增肌運動了。

之前由伊迪斯科文大學的研究已經顯示,每周五天進行這項運動,持續四周可以提高肌肉力量,但現在看來,每周三次也足以看到一些效果。研究主導教授肯·野崎在聲明中表示「我們之前的工作已經顯示,規律的短時間運動比每周一兩次的大量訓練更有益。現在,我們對於起到顯著效果的最少運動量有了更清晰的理解。這些新的結果表明,至少每周三天進行單次三秒的離心收縮訓練是必需的。」

研究團隊招募了26名健康的年輕成人,讓其中一半人每周進行兩天的這種運動,另一半則進行三天。四周後,團隊比較了他們的肱二頭肌力量。結果顯示,兩天組的人並沒有顯著變化,但每周三天進行這一運動的人,在收縮力上增加了2.5%,在伸展力上增加了3.9%——這是一個小但顯著的提高。

與之前每周五天的研究相比,這些結果似乎不那麼令人印象深刻——後者在肌肉力量上見到了超過10%的增加,這表明即使運動本身只需幾秒,增加幾天的訓練仍可能獲得更好的效果。

越短的有效運動 意味著恢復時間越長

增肌新發現:每天三秒鍛煉,迅速塑造肌肉力量

你可能不知道,肌肉的成長其實發生在休息時刻而非鍛煉過程中。(圖/Shutterstock)

這些超短時間運動的秘密可能在於它們之間的廣泛休息時間,作者們提出。僅僅三秒鐘的運動意味著恢復時間是運動時間的2萬8800倍。

「肌肉適應(生長)是在我們休息時發生的,所以肌肉需要休息來增加它們的力量和肌肉量。」野崎解釋道。尚需進一步的研究來確定該團隊的發現,是否也適用於其他類型的運動,但至少對於離心肱二頭肌收縮來說,即使是最快的運動也可能幫助我們增長肌肉。

這項研究發表在最新一期的《歐洲應用生理學》期刊上。對於那些尋求健身效果但時間有限的人來說,這項研究無疑是一個福音。不過,不是所有的健身愛好者都滿足於家中簡易的運動。事實上,隨著健美運動的普及和對個人體魄的追求,許多人投身於更為專業的健美訓練和比賽中,希望在身體的每一塊肌肉上都能看到明顯的成果。

這種對完美肌肉線條的追求不僅體現在健身房的每一次汗水中,也展現在各種健美賽事的舞台上。在這些賽事中,選手們展示的不僅僅是肌肉的強大和美感,更是他們對健身文化的熱愛和對自我極限的挑戰。台灣就是這種文化轉變的一個縮影。在健美產業鏈的推動下,包括贊助商、品牌商在內的各界都在積極支持健美運動。

正如肯·野崎教授所說:「即使是非常小量的運動,只要規律進行,也能對我們的身體產生影響。」這句話同樣適用於健美運動的推廣和發展。而賽事主辦單位【健身工廠】,通過將國內健美文化與國際接軌的初衷,不斷推廣個人運動和健身風氣,也在無形中推動著這項運動的專業化和國際化。

這種努力的成果在2023年IFBB亞洲區的最後一場職業賽中得到了展示,該賽事也是華人區唯一舉辦職業賽的國家,於12月1日至3日在高雄流行音樂中心海音館隆重舉行。這不僅是一場健美的盛事,也是對於健美文化和健身愛好者不懈努力的一次集中展現。

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首圖來源:Shutterstock ccBY4.0  

圖片來源:Shutterstock ccBY4.0 


參考論文:
1.Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors《歐洲應用生理學雜誌》

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