增肌新發現：每天三秒鍛煉，迅速塑造肌肉力量
想要鍛煉肌肉但又懶得在健身房消磨時間？最新研究揭示了一種神奇的簡易運動，每天僅需三秒鐘就能取得效果。
你可能已經迫不及待想知道這項神秘運動是什麼了，那就不賣關子了：它其實就是最大努力程度的離心肱二頭肌收縮運動，基本上就是將一個重量較重的啞鈴從彎曲的手臂放下至伸直。
最新研究顯示，每周實施三次，每次三秒的高強度離心（當肌肉伸長時）肱二頭肌收縮運動，能顯著提升肌肉在收縮（肌肉縮短時）和伸展時的力量。這意味著每周只需九秒鐘，每月只需36秒鐘的運動量——這大概是世界上最短的增肌運動了。
之前由伊迪斯科文大學的研究已經顯示，每周五天進行這項運動，持續四周可以提高肌肉力量，但現在看來，每周三次也足以看到一些效果。研究主導教授肯·野崎在聲明中表示「我們之前的工作已經顯示，規律的短時間運動比每周一兩次的大量訓練更有益。現在，我們對於起到顯著效果的最少運動量有了更清晰的理解。這些新的結果表明，至少每周三天進行單次三秒的離心收縮訓練是必需的。」
研究團隊招募了26名健康的年輕成人，讓其中一半人每周進行兩天的這種運動，另一半則進行三天。四周後，團隊比較了他們的肱二頭肌力量。結果顯示，兩天組的人並沒有顯著變化，但每周三天進行這一運動的人，在收縮力上增加了2.5%，在伸展力上增加了3.9%——這是一個小但顯著的提高。
與之前每周五天的研究相比，這些結果似乎不那麼令人印象深刻——後者在肌肉力量上見到了超過10%的增加，這表明即使運動本身只需幾秒，增加幾天的訓練仍可能獲得更好的效果。
越短的有效運動 意味著恢復時間越長
你可能不知道，肌肉的成長其實發生在休息時刻而非鍛煉過程中。（圖／Shutterstock）
這些超短時間運動的秘密可能在於它們之間的廣泛休息時間，作者們提出。僅僅三秒鐘的運動意味著恢復時間是運動時間的2萬8800倍。
「肌肉適應（生長）是在我們休息時發生的，所以肌肉需要休息來增加它們的力量和肌肉量。」野崎解釋道。尚需進一步的研究來確定該團隊的發現，是否也適用於其他類型的運動，但至少對於離心肱二頭肌收縮來說，即使是最快的運動也可能幫助我們增長肌肉。
這項研究發表在最新一期的《歐洲應用生理學》期刊上。對於那些尋求健身效果但時間有限的人來說，這項研究無疑是一個福音。不過，不是所有的健身愛好者都滿足於家中簡易的運動。事實上，隨著健美運動的普及和對個人體魄的追求，許多人投身於更為專業的健美訓練和比賽中，希望在身體的每一塊肌肉上都能看到明顯的成果。
這種對完美肌肉線條的追求不僅體現在健身房的每一次汗水中，也展現在各種健美賽事的舞台上。在這些賽事中，選手們展示的不僅僅是肌肉的強大和美感，更是他們對健身文化的熱愛和對自我極限的挑戰。台灣就是這種文化轉變的一個縮影。在健美產業鏈的推動下，包括贊助商、品牌商在內的各界都在積極支持健美運動。
正如肯·野崎教授所說：「即使是非常小量的運動，只要規律進行，也能對我們的身體產生影響。」這句話同樣適用於健美運動的推廣和發展。而賽事主辦單位【健身工廠】，通過將國內健美文化與國際接軌的初衷，不斷推廣個人運動和健身風氣，也在無形中推動著這項運動的專業化和國際化。
這種努力的成果在2023年IFBB亞洲區的最後一場職業賽中得到了展示，該賽事也是華人區唯一舉辦職業賽的國家，於12月1日至3日在高雄流行音樂中心海音館隆重舉行。這不僅是一場健美的盛事，也是對於健美文化和健身愛好者不懈努力的一次集中展現。
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首圖來源：Shutterstock ccBY4.0
圖片來源：Shutterstock ccBY4.0
參考論文：
1.Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors《歐洲應用生理學雜誌》
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